Содержание

Осенняя депрессия — симптомы, лечение, как избавиться

Осенняя депрессия – это неустойчивое, психоэмоциональное состояние, для которого характерны перепады настроения, зачастую со снижением фона, скудность мышления, зацикливание, а также заторможенность. Человек, испытывающий осеннюю депрессию, сдерживает свои потребности, ищет себя и не способен ощущать удовольствие от жизни. Медики отмечают цикличность осенней депрессии, которая провоцирует общее недомогание, а также выступает в качестве причины целого ряда заболеваний. Самый неблагоприятный период — с середины октября по февраль. Этот период характеризуется подавленностью, неустойчивостью, полусонным состоянием.

Осенняя депрессия причины

Специалисты считают, что причины осенней депрессии кроются в укороченном световом дне, пасмурной дождливой погоде, темных одеждах и серых буднях, что непосредственно оказывает влияние на настроение. И действительно, зачастую с окончанием лета, отпуска, теплого солнечного света и с приближением безрадостно повторяющихся монотонных осенних дней накатывает тоска и уныние. Если вы замечаете за собой такие особенности, то это симптомы осенней депрессии. Доказано, что страдающий от осенней депрессии, испытывает трудность при контролировании своих негативных эмоций, что и провоцирует депрессивное состояние. Хочется напомнить слова римского поэта Горация: «Своим настроением управляй, поскольку оно, если не повинуется, то повелевает».

В осенний период нарушается обмен мелатонина и серотонина. Эти гормоны отвечают за настроение. В темное время суток серотонин преобразуется в мелатонин. Таким образом, природное снотворное укладывает нас спать и позволяет не страдать от бессонницы в осенний период. В группу риска относят тревожных, эмоциональных, а также замкнутых людей.

Уменьшение солнечной активности провоцирует образование в организме человека мелатонина, который провоцирует развитие депрессивного состояния. Образование меланина усиливается в ночное время, а в дневное время от воздействия солнечного света происходит уменьшение количества этого гормона. Поэтому осенняя депрессия обязана своим возникновением короткими днями, а также недостаточной инсоляцией.

Косвенным фактором, который приводит к развитию осенней депрессии, выступает психологический аспект. Зачастую осень человек воспринимает как конец года, а к концу года многие переосмысливают прошедшие события, свои успехи, и конечно, неудачи, которых, как, оказалось, бывает немало. Все вместе навеивает неприятные переживания и ощущения нереализованности своих потребностей. От этого настроение превращается в неустойчивое, раздражительность приходит на смену безразличию, грусть чередуется с озлобленностью.

Напряженный рабочий график, период отчетов приходится часто на конец года, что также провоцирует осеннюю депрессию. Особую роль в возникновении депрессивных осенних расстройств отводят хроническим стрессам, а также повышенным требованиям от окружающих, нарушениям режима труда, отдыха и неполноценному сну. Существенным фактором, провоцирующим осеннюю депрессию, считают наследственную предрасположенность к эмоциональности. Данное состояние свойственно зачастую женщинам. Проявления осенней депрессии обычно выступают препятствием к нормальной адаптации в окружающей действительности. От степени проявления, включающую легкую грусть до суицидальных мыслей, создается картина депрессии. Поэтому, это состояние необходимо своевременно распознавать и лечить, чтобы не произошло стойкого ухода в болезнь.

Осенняя депрессия симптомы

Для осенней депрессии характерна апатия, угнетенность, подавленность, раздражительность, уныние, плаксивость, снижение психической, а также двигательной активности. У человека нет желания работать, а также общаться с близкими или друзьями, угасает желание заниматься и любимым делом, одолевает бессонница, или бесконечная сонливость, снижается либидо.

Осенняя депрессия — как избавиться?

У вас осенняя депрессия и вы не знаете, как от нее избавиться? Воспользуйтесь выездами на природу, прогулками на свежем воздухе, придерживайтесь режимных моментов, проявите любовь к ближним и братьям меньшим — животным, не поддерживайте грустных разговоров, займитесь шопингом, измените имидж, подтяните фигуру в фитнес-клубе. Осенняя депрессия напоминает вам о том, что пришло время подумать о себе.

Осенняя депрессия лечение

Осенняя депрессия не относится к болезни и является процессом обратимым, однако помощь психолога не помешает. Вызванная сбоем на гормональном уровне осенняя депрессия нуждается в энергии, которую восполнит солнечный свет. Медики отмечают цикличность осенней депрессии, которая провоцирует общее недомогание, а также выступает в качестве причины целого ряда заболеваний.

Как бороться с осенней депрессией? Как избавиться от тоски, отсутствия энергии, ухудшения памяти, нарушения темпа речи, ощущения бессмысленности существования и опустошенности, хронической усталости. К этому списку добавляется потеря контроля над количеством съедаемой пищи, вызванная тягой к сладкому. Одни люди, страдающие от осенней депрессии, делятся своими переживаниями с родными, а также знакомыми; другие видят выход в длительном сне.

Запомните, что враг сезонной депрессии это свет. Используйте каждое мгновение постоять под солнечными лучами, пусть даже и несколько минут, если небо затянуто тучами, то хотя бы побыть под открытым небом. Внесите в свою жизнь побольше ярких красок, окружите себя живыми цветами, ярким декором. Это необходимо для обмана подсознания, а также предотвращения гормонального сбоя, искусственно добавляя в свою действительность радостные солнечные краски.

Как еще бороться с осенней депрессией? Внесите в свою жизнь интересные планы, предвкушения, займитесь подготовкой к зимним праздникам. Смотрите, читайте, только то, что вас радует, улыбайтесь в ответ шуткам. Для начала пусть это восприятие станет привычкой, а потом и стилем жизни.

Как лечить осеннюю депрессию? Включите в рацион поливитамины; продукты, богатые витаминами группы В; пивные дрожжи. Встречайтесь с позитивными друзьями, людьми; посещайте выставки, театры. Отправляйтесь в путешествия в жаркие страны.

Ароматерапия также способна быстро вывести из состояния хандры и поднять настроение, навеять приятные воспоминания или напротив успокоить. Для такого случая подходящими являются следующие эфирные масла: бергамот, герань, грейпфрут, иланг-иланг, лаванда, лимон, пачули, эвкалипт, сандал, роза, сирень, хвоя. При навеивании грусти — подушитесь любимыми духами.

Если вы к симптомам осенней депрессии отнеслись несерьезно, то у вас могут возникнуть осложнения, включающие проблемы в учебных заведениях, могут посетить суицидальные мысли, настигнет социальная самоизоляция, злоупотребление алкоголем или наркотиками. Лечение депрессивного состояния предотвращает осложнения.

Лечение включает психотерапию, световую терапию, антидепрессанты. При наличии у больного биполярного расстройства антидепрессанты и светотерапия назначаются осторожно.

Световая терапия оказывает влияние на биологические часы, управляющие сном, а также  бодрствованием. Эффективность данного метода проявляется спустя пару дней. Лечение данным методом предусматривает системность, поскольку люди, которые прекращали лечение, впадали в обратную депрессию. Светотерапия использует воздействие дневного света, а виды источников света представляют собой лазеры, светодиоды, люминесцентные лампы. Пациентов помещают в лайт-боксы, имитирующие солнечный свет, где воссоздаются условия атмосферной освещенности.

Но для успешности лечения осенней депрессии необходимо в комплексе использовать антидепрессанты (Паксил, Сертралин, Флуоксетин, Венлафаксин и пр.). Лечащий врач порекомендует лечение антидепрессантами при повторении симптомов каждый год. Действие антидепрессантов проявляется спустя три недели.

Психотерапия помогает изменить свои негативные мысли, а также поведение. Врач вас научит здоровым способам облегчения своего состояния, закрепит с вами методы расслабления, поможет бороться с вашими страхами. Дополнительные методы, как медитация, аэробные упражнения, релаксация даст аналогичные хорошие результаты.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию и квалифицированную медицинскую помощь. При малейшем подозрении о наличии осенней депрессии обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

как с ней бороться, как избавиться, у женщин, у мужчин

Осенняя депрессия — явление, знакомое многим. По статистике, с ней сталкивается каждый второй в период межсезонья, когда теплое лето уходит, световой день сокращается, солнце светит менее ярко, а ночь наступает все раньше.

Для большинства людей после летнего отпуска начинаются рабочие будни, что еще больше ухудшает настроение. По мнению экспертов, положение можно исправить даже в домашних условиях, если применять некоторые методы, которые доступны каждому.

Причины осенней депрессии

Главная причина, по которой начинается сезонная хандра и депрессия — перестройка организма после летнего отпуска в условиях убывающего светового дня. У здоровых людей она происходит незаметно в течение короткого времени.

Однако в некоторых случаях ситуация может осложниться из-за следующих причин:

  1. Неблагоприятная наследственность.
    Риск развития депрессивных состояний выше у тех людей, чьи старшие родственники имели подобные проблемы.
  2. Хронический стресс и неумение с ним справляться.
  3. Неправильное воспитание в детстве,
    когда родители чрезмерно опекали или излишне контролировали ребенка.
  4. Соматические расстройства.
    Телесные заболевания, связанные с нарушением функционирования нервной и гормональной систем.

Термин «осенняя депрессия» является скорее бытовым, так как такого диагноза не существует. Любое хроническое заболевание, как правило, обостряется в осенне-весенний период, поэтому осенняя депрессия может быть причиной обострения хронической депрессии.

Важным фактором является и время года. Осень — это период, когда традиционно наступает пора депрессий. Убывает световой день, организм получает меньше витамина D, что неблагоприятно сказывается на состоянии организма.

Симптомы осенней хандры

Проявляющаяся осенняя хандра больше присуща людям с ослабленной психикой, которые постоянно живут в состоянии стресса, не высыпаются, не находят понимания и поддержки у близких и друзей. У них нередко возникают проблемы на работе и в личной жизни.

Осенняя депрессия — тоска

Признаками наступающего осеннего обострения являются:

  • постоянная апатия, потеря интереса ко всему происходящему;
  • беспричинная тоска;
  • плаксивость;
  • обострение хронических заболеваний;
  • отсутствие аппетита или, наоборот, постоянный неутолимый голод;
  • агрессия и раздражительность;
  • недовольство собой и окружающими, чрезмерная требовательность, критичность;
  • нарушение сна, бессонница;
  • снижение работоспособности,
  • повышенная утомляемость;
  • стремление к уединению;
  • потеря интереса к интимной жизни, особенно у мужчин.

Лечение

Врач-психотерапевтЧтобы осенняя депрессия не привела к серьезным последствиям, нужно при появлении первых же симптомов принять меры.

Если человек чувствует, что самостоятельно справиться с проблемой он не в силах, желательно обратиться к квалифицированному психологу, который порекомендует действенные способы борьбы с хандрой. Не нужно стесняться обращаться к специалистам. Дельные советы помогут быстро побороть негативное состояние.

В большинстве случаев можно попытаться решить проблему самостоятельно.

Надо ли лечить осеннюю депрессию и можно ли от нее умереть?

Психологи считают, что осенняя депрессия достаточно хорошо лечится и причиной летального исхода является в единичных случаях. Если человек правильно относится к своему состоянию, стремится выйти из депрессии, находит в себе силы преодолеть плохое настроение, то проблема обязательно будет устранена.

В это время важна поддержка и помощь родственников и друзей, которые могут заменить психолога. В некоторых случаях достаточно просто поговорить со страдающим хандрой, чтобы помочь ему пережить трудное время. Выговорившись и осознав свои чувства, человек быстро может пойти на поправку.

Медикаментозное и психотерапевтическое лечение

Как считают специалисты, осенняя депрессия — не повод принимать нейролептики и психотропные вещества, которые нередко прописывают при психических заболеваниях. Тем более что их нельзя принимать без рецепта врача. Можно в течение нескольких дней пить успокаивающие травяные настои, таблетки Валерианы или Пустырника, комплексы витаминов.

В тяжелых случаях, когда депрессивное состояние длится продолжительное время, можно обратиться к психотерапевту. Врач проведет диагностику, поставит диагноз, назначит лечение, подскажет оптимальные способы борьбы с осенней хандрой. В арсенале специалистов достаточно средств, чтобы помочь человеку выйти из этого состояния и научить, как не поддаться ему вновь. Это простые методы аутогенной тренировки, способы саморегуляции, психологические беседы, гипноз, арт-терапия, в тяжелых случаях — медикаментозная терапия и госпитализация.

Как избавиться самостоятельно — средства и способы самопомощи

По советам психологов, лучший способ избежать осенней хандры — не оставаться в одиночестве, когда могут одолеть негативные мысли. При первых признаках депрессивного состояния нужно начинать активно контактировать с другими людьми. Это может быть общественная жизнь на работе, участие в подготовке различных праздников, волонтёрство, уход за животными в приютах. Помощь другим и осознание своей значимости позволят не впасть в подавленное состояние.

Лучший доктор при унынии и меланхолии — физические нагрузки и активная жизненная позиция.

При занятиях спортом улучшается снабжение мозга и всех органов кислородом, ускоряется метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия — эндорфины.

Мужчина занимается спортом на горных лыжахПоэтому, несмотря на пасмурную погоду, нужно приучить себя к пешим прогулкам, пробежкам в парке, а до тех пор, пока не выпал снег, рекомендуется ездить на велосипеде.

Если приобрести абонемент в ближайший фитнес-центр, можно избавиться от депрессии гораздо быстрее, поскольку занятия в коллективе единомышленников помогут избавиться от грустных мыслей, а постройневшая фигура станет дополнительным стимулом радоваться жизни.

Необходимо создать условия для полноценного ночного отдыха. Спать нужно не менее 7-8 часов, в комнате должно быть темно, тихо и достаточно свежо — не выше +18…+20°С.

Желательно ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и способствует быстрому засыпанию, крепкому сну и свежему отдохнувшему состоянию утром.

Творчество на гитареБольшинство психологов рекомендуют в период депрессивного состояния заниматься различными видами творчества. Долгими осенними вечерами можно научиться рисовать, вышивать, мастерить авторские поделки, играть на гитаре.

Нетрудно записаться на курсы кройки и шитья, кулинарии или в танцевальный коллектив. Благодаря переключению внимания психика быстро избавится от навязчивых негативных мыслей и позволит вновь ощутить удовольствие от жизни.

Большую пользу в депрессивном состоянии приносит уход за домашними питомцами или растениями. Если есть возможность, можно завести щенка или котенка. Если это неосуществимо, можно начать разводить рыбок, попугайчиков или хомяков. Нетрудно ухаживать за комнатными цветами, которые дополнительно раскрасят серые унылые будни в яркие цвета, а также оздоровят воздух в помещении.

Лечению угнетенного состояния способствует перемена обстановки. Можно сделать дома косметический ремонт, повесить яркую картину, сменить гардероб. Небольшая поездка в соседний город позволит развлечься и обогатить мозг и психику новыми впечатлениями. Кроме того, даже маленькие путешествия способствует общению с другими людьми, новым знакомствам и отношениям.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

БананПсихологи, которые помогают справиться с сезонной депрессией, предлагают использовать доступный и приятный для всех способ борьбы — вкусную еду.

Это не значит что нужно начать заедать стресс, поглощая пищу в больших количествах. Питание должно быть полноценным и регулярным.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков триптофана, из которого в организме производится гормон радости серотонин:

  • бананы,
  • финики,
  • орехи,
  • фрукты и овощи, имеющие яркую окраску,
  • горький шоколад, изготовленный из натуральных какао-бобов или из кэроба (еще лучше),
  • водоросли: вакамэ, спирулина, хлорелла.

Повышению настроения способствует ежедневное питье грейпфрутового, апельсинового, морковного, свекольного фреша. Полезно пить успокаивающие чаи и настои зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника, в то время как кофе раздражает нервную систему и его необходимо исключить. Можно принимать растительные адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Вкусная и сбалансированная растительная еда поможет избавиться от негативных мыслей и настроит разум на позитивный лад.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление сезонной депрессии, можно принять превентивные меры.

Прежде всего необходимо не допускать возникновения хронического стресса. Нужно придерживаться режима дня, достаточно спать, полноценно питаться.

Выполненные проекты и целиБлиже к концу лета, зная за собой склонность к депрессии, нужно правильно себя настраивать. Важно запланировать на осенний период несколько важных проектов и приступить к их осуществлению.

Четкая цель не позволит мозгу настраиваться на грустный лад, а завершенная задача и осознание продуктивности своего труда добавят положительных эмоций.

Обязательно в это время нужно общаться с окружающими. Важно поддерживать отношения с родственниками и друзьями, а также заводить новые знакомства, например, посещая выставки и кинопремьеры.

Фильмы против осенней депрессии

смехКогда осенняя депрессия накрывает с головой, психологи советуют призвать на помощь проверенное средство — искусство. Глубокое воздействие на страдающую психику, по мнению экспертов, оказывает кино. Хороший фильм способен произвести положительное действие и помочь победить хандру, особенно у женщин и мужчин творческой натуры.

Поднять настроение помогут комедии или фильмы о человеческих взаимоотношениях со счастливым концом. Многие любят пересматривать старое советское кино, однако новинки проката, просмотренные осенним вечером, можно обсудить в социальных сетях или при личной встрече с друзьями.

В компании близких можно сходить в кинотеатр на премьеру романтического фильма. Положительным воздействием на психику обладают ленты о животных и детские сериалы, музыкальные и познавательные кинокартины.

Однако нужно избегать триллеров, ужасов и боевиков, особенно если смотреть их на ночь. Насилие и убийства тревожат неустойчивую психику и могут усугубить подавленное состояние. Поэтому лучше отдать предпочтение легким фильмам, которые поднимут настроение и настроят на позитивный образ мыслей.

Лучшие фильмы и мультфильмы от осенней хандры:

  • Солдаты неудачи.
  • Операция «Ы» и другие приключения Шурика.
  • Американский пирог.
  • Кадры.
  • Евротур.
  • Полицейская академия.
  • Чудаки.
  • Монстры на каникулах.
  • Кунг-фу панда.
  • Ледниковый период.

признаки, симптомы и лечение у женщин и мужчин

Общая информация

Осенняя депрессия — это форма эндогенной депрессии, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), сезонная депрессия, осенняя хандра или зимний блюз. Люди с данным расстройством испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на обычную депрессию. Симптомы и признаки обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Наиболее трудными месяцами для людей с сезонным аффективным расстройством в России, как правило, являются октябрь, ноябрь, декабрь, январь и февраль. Некоторые люди испытывают данное психическое расстройство и летом, хотя гораздо реже.

Осенняя депрессия — это больше, чем просто «сниженное настроение». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и могут мешать повседневному функционированию. Однако с ней можно бороться. Около 5 процентов взрослых россиян испытывают сезонное аффективное расстройство, и это обычно длится около 40 процентов в год. Также расстройство чаще встречается среди женщин, чем мужчин.

Осенняя депрессия обычно связана с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. По мере смены времен года люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, что может привести к тому, что они будут не соответствовать их ежедневному графику.

Что такое осенняя депрессия?

Осенняя депрессия, также известная как осенняя хандра, сезонное аффективное расстройство или «зимняя депрессия», является подтипом депрессии или биполярного расстройства, которое возникает и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Сезонная депрессия обычно возникает, когда времена года меняются, и большинство симптомов начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы. Тем не менее, данный тип психического расстройства может возникнуть летом или весной, хотя это встречается реже.

Распространенность и быстрые факты

  • В конце этого года и в начале следующего как минимум около 5 процентов населения России испытают сезонную депрессию.
  • Четверо из пяти человек, страдающих осенней хандрой, — женщины.
  • Основной возраст страдающих сезонной депрессии составляет от 20 до 30 лет, однако симптомы могут появиться раньше.
  • Распространенность данного психического расстройства составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
  • Как правило, чем дальше от экватора живут люди, тем больше они подвержены сезонной депрессии.

Симптомы

Симптомы сезонной депрессии обычно совпадают с симптомами простой депрессии, и иногда бывает трудно определить, есть ли у кого-то сезонная депрессия или другие виды данного расстройства.

Симптомами, которые обычно более распространены при сезонной депрессии, чем при других формах депрессии, являются тяга к углеводам, повышенный аппетит, чрезмерная сонливость и увеличение веса.

Диагноз сезонной депрессии может быть поставлен после двух последовательных проявлений депрессии, которые происходят и заканчиваются в одно и то же время каждый год, при этом симптомы утихают до конца года. Специфические симптомы и признаки осенней депрессии могут включать:

  • Депрессию: страдание, вина, потеря самооценки, безнадежность, снижение интереса к деятельности, отчаяние и апатия.
  • Тревога: напряжение и неспособность переносить стресс.
  • Изменения настроенияпостоянное смена настроения и, в некоторых случаях, периоды мании весной и летом.
  • Проблемы со сном: желание проспать и трудности с бодрствованием или, иногда, нарушенный сон и раннее утреннее бодрствование.
  • Летаргия: чувство усталости и неспособность выполнять обычные рутинные работы.
  • Переедание: тяга к крахмалистой и сладкой пище, приводящая к увеличению веса.
  • Социальные проблемы: раздражительность и желание избежать социального контакта.
  • Сексуальные проблемы: потеря либидо и снижение интереса к физическому контакту.

Причины и факторы риска

Основные причины осенней депрессии у женщин включают:

  • Снижение серотонина: пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на индивидуальный серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение. Ученными было выявлено, что более низкие уровни серотонина связаны с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей с сезонной депрессией осенью и зимой уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, был выше, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии.
  • Мелатонин, связанный со сном гормон, секретируемый шишковидной железой в головном мозге, связан с сезонной депрессией. Этот гормон сна, который может влиять на характер сна и настроение, вырабатывается на повышенных уровнях в темноте. Следовательно, когда дни короче и темнее, выработка этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ритм человека или «биологические часы», приводя к тому, что «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами», или обычными ритмами сна/бодрствования. Это может привести к некоторым симптомам, связанным с осенней депрессией.
  • Снижение выработки витамина D: считается, что витамин D играет роль в активности серотонина. Недостаточность витамина D может быть связана с клинически значимыми симптомами депрессии.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск возникновения сезонного аффективного расстройства:

  • Женский пол: сезонное аффективное расстройство диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
  • Жизнь далеко от экватора. Осенняя хандра чаще встречается у людей, которые живут далеко на севере или юге от экватора.
  • История семьи. Люди с семейной историей других типов депрессии более склонны к развитию сезонного аффективного расстройства, чем люди, у которых нет семейной истории депрессии.
  • Наличие биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у человека есть биполярное аффективное расстройство.
  • Младший возраст. Младшие взрослые имеют более высокий риск развития данного психического расстройства, чем пожилые. Осенняя депрессия отмечается даже у детей и подростков.

Как избавиться от осенней депрессии

Давайте рассмотрим некоторые способы как с ней бороться.

Существует четыре основных типа лечения:

  • медикаментозное лечение;
  • световая терапия;
  • психотерапия;
  • прием витамин Д.

Они могут быть использованы отдельно или в комбинации.

Медикаментозное лечение

Для лечения осенней депрессии у женщин, как и у мужчин используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — ПрозакФлуоксетин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов также одобрило использование Бупропиона, другого типа антидепрессанта, для лечения данного расстройства.

Как и в случае с другими лекарствами, у СИОЗС есть побочные эффекты. Поговорите с врачом о возможных рисках использования этого лекарства. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем вы найдете тот, который улучшит симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов.

Светотерапия

Светотерапия была основным методом терапии с 1980-х годов. Идея, лежащая в основе светотерапии, заключается в замене ослабленного солнечного света осенних и зимних месяцев ежедневным воздействием яркого искусственного света. Симптомы депрессии можно ослабить, если утром первым делом сидеть перед световым коробом ежедневно, с ранней осени до весны. Чаще всего световые короба отфильтровывают ультрафиолетовые лучи и требуют 20-60 минут воздействия 10000 люкс холодного белого флуоресцентного света, что примерно в 20 раз больше, чем обычное внутреннее освещение.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип психотерапии очень эффективен при сезонном аффективном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия опирается на выявление негативных мыслей и замене их более позитивными, наряду с техникой, называемой поведенческой активацией. Поведенческая активация стремится помочь человеку найти увлекательные и приятные занятия, будь то в помещении или на улице, чтобы лучше справляться с зимой.

Витамин Д

В настоящее время добавление витамина D само по себе не считается эффективным лечением этого расстройства. Причиной его использования является то, что у людей с осенней депрессией были обнаружены низкие уровни витамина D в крови. Низкий уровень обычно обусловлен недостаточным потреблением пищи или недостаточным воздействием солнечного света. Однако доказательства его использования были неоднозначными. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавка витамина D может быть столь же эффективной, как и светотерапия, другие говорят, что витамин D не имеет эффекта.

Профилактика

Поскольку сезонная депрессия имеет предсказуемый характер рецидива, профилактические меры могут помочь уменьшить симптомы. Некоторые формы профилактики, которые могут помочь, включают в себя начало светотерапии в начале осени до появления симптомов, больше физических упражнений, увеличение количества света в домашних условиях, медитацию и другие методы управления стрессом, больше времени проводить на улице и посещение климатических условий, где больше солнце.

Осенняя депрессия у женщин : симптомы и как справиться

С научной точки зрения осеннее депрессивное состояние можно охарактеризовать как неустойчивое психоэмоциональное явление, характерное перепадами настроения, рассеянностью и заторможенностью. Как правило, этот период растягивается с середины октября по январь.

Сезонная депрессия становится причиной общего недомогания, а в некоторых случаях и ряда заболеваний. Особенно часто это состояние постигает женщин.

Причинные факторы

Медики считают причинами такого явления пасмурную погоду, короткий световой день, преобладание серой и черной цветовой гаммы. Кроме того, осенняя хандра связана с уменьшением выработки организмом такого вещества, как меланин, которое препятствует развитию многих заболеваний, в том числе и раковых. Нарушение выработки меланина и серотонина влияет на настроение человека.

В свою очередь, преобразуясь в темное время суток в мелатонин, серотонин оказывает на человека снотворное действие. Наиболее подвержены влиянию такого процесса люди тревожные, замкнутые.
Ввиду своей биологической особенности, женщины особо чувствительны к этому фактору.

На фоне депрессии у них появляются характерные симптомы:

  • задумчивое настроение;
  • ощущение ненужности, пустоты;
  • им кажется, что им мало оказывают внимания;
  • полная апатия;
  • рассеянность;
  • физическая дезактивность;
  • недостаток сна.

У женщин осенняя хандра наступает чаще, чем у мужчин, так как они более чувствительны к переменам в годовом цикле пробуждения и спячки. Самым неприятным моментом является их желание замкнуться в себе. Если у них это не получается, они начинают срываться на окружающих. В этот период достается больше всех близким и родным людям.

Как избавиться от хандры

Как справиться с осенней депрессией женщине существует несколько способов. Так как это явление имеет циклический характер проявления, многие женщины научились с ним справляться самостоятельно. С хандрой можно справиться, изменив некоторые привычные вещи в своей жизни — в питании, режиме дня, отдыхе. Осенняя угнетенность быстрее лечится, если человек находится в постоянном водовороте событий, движении и общении.

Психотерапевты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Если женщину захлестнула апатия и ей ничто не мило даже дома, можно вообще забыть о домашних делах. Хорошим решением станет приятная музыка, немного вина с шоколадным или фруктовым десертом. Триптофан, находящийся в шоколаде, поднимает настроение, а полезные во фруктах витамины его укрепляют.
  2. Следует пересмотреть свой утренний подъем. Женщина должна начинать свой день с чашки ароматного кофе и ни в коем случае со скоростных панических сборов.
  3. С осенней хандрой помогают справиться регулярные занятия спортом или хотя бы утренняя гимнастика, которая поможет взбодриться и зарядиться на целый день.
  4. Обязательной процедурой должен стать утренний контрастный душ.
  5. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе. Насыщенный кислородом организм будет способствовать скорейшему восстановлению.
  6. Следует нормализовать время сна. Организму необходим минимум восьмичасовой сон.

Как питаться во время депрессии

Не последнюю роль в том, как справиться с осенней психоэмоциональной апатией играет сбалансированное питание. Соблюдение правильного режима питания, включение в него продуктов богатых полезными веществами помогает укрепить защитные свойства организма и улучшить его энергетический состав. Организм, ослабленный депрессией, нельзя нагружать специальными диетами для похудения. Это еще больше истощит его.

Сбои в питании мешают организму работать с полной отдачей, а это в свою очередь, демонстрирует постоянную усталость, меланхолию. Необходимо включать в ежедневный рацион зерновой хлеб крупного помола, молочные продукты, белковую пищу, фрукты и овощи. Особенно стоит обратить внимание на употребление овощей и фруктов, богатых серотонином, который находится в цитрусовых, бананах, сухофруктах.

В период, связанный с депрессией, лучше привычные крепкие чаи и кофе заменить на травяные отвары из липового цвета, иван-чая, шиповника, имбиря, мяты, мелиссы. Они прекрасно тонизируют организм и стимулируют физическую и умственную активность. Для поддержания иммунитета необходимо обязательно включать продукты или витаминные комплексы, в состав которых входят витамины С и группы В.

Лечение депрессивного состояния

Одной из причин, способной вызвать сезонную депрессию у слабого пола являются гормональные нарушения. Энергию, которую теряет женский организм, можно восполнить частым пребыванием на солнце. Солнечный свет помогает в выработке витамина D, а также снижает угнетающее состояние и убирает симптомы недомогания

Яркие солнечны краски, окружение себя красивыми цветами, ярко декорированными вещами поможет обмануть подсознание. Искусственно добавленные яркие цветовые гаммы помогут предотвратить нарушение гормонального сбоя — это давно признанный медиками факт. Лучше противостоять серой слякотной осени может только оранжевый, желтый и все оттенки солнечного цвета.

Психологи считают, что большая часть нарушений организма, происходящих в депрессивный период, связана с замкнутостью человека. Необходимо делиться своими переживаниями, страхами с родными людьми. Это поможет снять психологический груз и облегчить состояние.

Состояние хандры можно убрать, используя ароматерапию. Правильно подобранные эфирные ароматы помогут улучшить настроение, снять усталость, успокоить. С этой целью используют масла: бергамота, герани, грейпфрута, сандала, лимона, пачули, эвкалипта, розы.

Терапия

К депрессионным симптомам всегда нужно относиться серьезно. Особенно это касается представительниц слабого пола в период менопаузы, студенток, одиноких молодых мам. Известны факты, когда неправильное отношение к проблеме приводила к суицидам, злоупотреблению спиртным, приему наркотиков. Правильно подобранная терапия помогает избежать осложнений.

К основным лечебным методам относятся:

  • психотерапевтические процедуры;
  • лечение светом — световая терапия;
  • применение антидепрессантов.

Применение световой терапии при депрессии помогает оказывать воздействие на процессы сна и бодрствования путем влияния на биологические часы. Этот метод лечения предусматривает системный курс, эффективность которого заметна уже на второй-третий день.

Нельзя прекращать самостоятельно начатый курс лечения, так как это может вызвать обратный эффект — и человек снова окажется в депрессионном состоянии. При светотерапевтических процедурах используют люминесцентные лампы, лазеры, светодиодные лучи. Пациентов на время процедур закрывают в специальных лайт-боксах, имитирующих настоящий солнечный свет.

В комплексе со световой терапией рекомендуется использовать антидепрессанты — «Паксил», «Сертралил», «Флуоксетин», действие которых имеет устойчивый эффект спустя трехнедельный курс лечения. Хорошими лечебными показателями обладают и такие методики, как релаксация, аэробные упражнения, медитация.

Нельзя заниматься самолечением в период апатического состояния. Депрессанты имеют много побочных эффектов, которые способны серьезно навредить психическому состоянию человека

Противодепрессивные методы

Наряду с разными лечебными методиками, используемыми при сезонных депрессивных состояниях, народная медицина демонстрирует не меньший эффект.

  • против упадка сил и апатии помогает калина. В стакане кипятка настаивают 1 ст. л. ягод в течение 2 часов. Пьют процеженный настой 2 раза в день. Это средство помогает не только восстановить силы, но и защититься от сезонных простуд, улучшить обмен веществ и нормализовать давление;
  • шесть лимонов с кожурой без семян перекручивают на мясорубке, заливают литром кипяченой воды. Закрывают крышкой, ставят в холодильник на двое суток. Добавляют 500 г меда и оставляют еще на двое суток. Принимают по 50 мл до еды три раза в день.

Лечить депрессию можно не только лечебными процедурами. Порой заботливое внимание со стороны родных, встречи с друзьями, новое увлечение, путешествия, позитивные эмоции помогут гораздо быстрее справиться с меланхолией.

почему начинается или обостряется в это время года, симптомы, как избавиться самостоятельно, что делать женщинам, как справиться мужчинам

Автор Конева Елена Владиславовна На чтение 7 мин. Просмотров 145

Приход осени негативно воздействует на физическое, психоэмоциональное состояние многих людей. Осеннее сниженное настроение иногда переходит в тяжелое состояние, определяющееся как депрессия.

Слабость, усталость, чувство тревоги и подавленности – спутники осенней депрессии. Сезонное депрессивное состояние усиливается от пасмурной погоды, окончания отпуска. Рассмотрим, что делать, чтобы избавится от подавленного состояния. Способов борьбы с осенней хандрой предостаточно.

Почему у некоторых людей осенью начинается или обостряется депрессия

Осенняя депрессия – особенное психоэмоциональное состояние, характеризующееся подавленным состоянием, преобладанием негативизма.

С наступлением осени психическое состояние становится менее устойчивым, почему и начинают обостряться психологические проблемы. Это справедливо не только для депрессивных расстройств, но и для шизофрении и прочих психопатологий.

Почему же именно осенью начинается депрессия? Ответ дают психологи: причинами депрессивного расстройства становятся окончание лета, наступление сырой, пасмурной погоды ослабляет защитные функции иммунной системы, ухудшает настроение, провоцирует изменения в психоэмоциональной сфере человека в худшую сторону. Причиной обострения выступают наследственные факторы, которые усиливают воздействие на слабое психическое состояние человека.

картина осеньОсенняя депрессия имеет официальное название – сезонное аффективное расстройство

Какими симптомами проявляется

Осеннее депрессивное состояние базируется на снижении общего физического, эмоционального самочувствия человека. Симптомы депрессивного расстройства следующие:

  1. Физическая слабость.
  2. Сонливость.
  3. Головокружение.
  4. Тяга к перееданию сладких, мучных продуктов (женский депрессивный симптом).
  5. Снижение самооценки.
  6. Тоска и уныние.
  7. Грустные, навязчивые мысли.
  8. Склонность к суицидальным мыслям.
  9. Снижение либидо (сексуального желания).

Нужно ли лечить или пройдет само

Лечить сезонное расстройство нужно людям, которым симптомы заболевания действительно усложняют жизнь. Сама пройти депрессия может в том случае, если признаки депрессивного расстройства временны, от пары дней до недели. Пережить сезонную депрессию легко с помощью поддержки близких, родных людей. Если симптомы не исчезают, угнетённое состояние усугубляется, целесообразно обратиться за помощью к специалисту. Он даст рекомендации, как лечить депрессивное расстройство.

Своевременное обращение к психологу, психотерапевту поможет избежать нежелательных осложнений.

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Психологи предлагают множество вариантов, как бороться с симптомами сезонного заболевания мужчинам, как справиться с ними женщинам.

советы как избавиться от депрессииДепрессия – это не только болезнь, но и социальная проблема

Что делать женщине

Несколько важных советов, что делать, как избавиться женщине от апатического состояния, хандры, прилагая минимум усилий на пути установления гармонии своего внутреннего мира:

  1. Подбадривайте себя, невзгоды временны.
  2. Заручитесь эмоциональной поддержкой родных.
  3. Прекратите заниматься самокопанием, поиском негативных жизненных ситуаций.
  4. Сосредоточьте внимание на позитивном отношении к себе, окружающим.

Самостоятельно избавиться от депрессии не всегда возможно. Обратитесь к психотерапевту, если ваше состояние ухудшается, если у вас появляется агрессия по отношению к другим людям или к себе.

Как бороться с подавленным настроением мужчинам

Мужчине можно самостоятельно побороть сезонное расстройство, выйти из состояния депрессии придерживаясь простых правил:

  1. Заниматься физкультурой.
  2. Упорядочить режим дня, выделить время для отдыха.
  3. Проводить время с друзьями, заряжаться положительными эмоциями общаясь с ними.
  4. Нормализовать сон. Бессонница усугубляет плохое самочувствие.

При усилении симптомов депрессивного состояния обязательно посетите психотерапевта. Квалифицированный специалист поможет бороться с осенней хандрой мужчине, женщине, подростку.

Эффективные витамины

Витамины в осенний период не будут лишними, в том числе и человеку в депрессии:

  • витамин С является естественным антиоксидантом и иммуномодулятором, способствует восстановлению защитных функций организма, противостоит патогенным микроорганизмам, положительно влияет на работу иммунитета;
  • витамины группы В способствуют правильной работе нервной системы, улучшают психоэмоциональное состояние, способствуют избавлению от осенней депрессии;
  • витамин Д отвечает за правильное функционирование иммунной системы, улучшает сон, общее самочувствие.

Подборка картинок

Ниже мы подобрали картинки с мотивирующими надписями. Посмотрите и улыбнитесь!

картинка о депрессииО депрессии с юморомкартинкаО депрессии с юморомслова о депрессииО депрессии с юморомслова с юмором о депрессииО депрессии с юмором

Если бороться с депрессией самостоятельно не получается, обратитесь к психотерапевту в поликлинику по месту жительства. В этом нет ничего зазорного или стеснительного.

Советы психологов, как справиться с собой и пережить осень

Психологи выделяют следующие действенные способы, как пережить депрессию и справиться с хандрой:

  1. Употребляйте горячие, согревающие напитки: кофе, какао. Травяные чаи (мята, мелиса, плоды шиповника) способствуют улучшению эмоционального и физического состояния.
  2. Физические прикосновения. Обнимайте близких людей, держите за руку. Тактильный контакт действует успокаивающе. Выплеск гормона окситоцина улучшает настроение, снижает уровень тревожности.
  3. Режим сна. Нормализация сна положительно отражается на самочувствии. Ложитесь спать раньше 23.00, просыпайтесь – когда хотите.
  4. Физкультура. Фитнес, пробежка, плаванье – всё это поднимает настроение и стимулирует все процессы, протекающие в организме.
  5. Правильное питание. Употребляйте зелёные и красные продукты, горький шоколад. Сбалансированное питание улучшает эмоциональное состояние, помогает пережить осеннюю депрессию мужчине и женщине.

Депрессивное расстройство не лечится употреблением алкогольных напитков. Спиртное ухудшит физическое состояние, усложнит процесс выхода из депрессивного состояния.

Как не впасть в депрессию осенью

девушка в лесуВсегда лучше озаботиться надвигающейся проблемой заранее, нежели ждать, когда несколько проблем превратятся в большой «снежный ком». Подумайте уже сейчас, как не впасть в осеннюю депрессию, как избежать её симптомов.

Психологи озвучивают обязательные правила, как спастись от осеннего депрессивного расстройства:

  1. Прогулки. Дышите свежим воздухом. Насыщение крови кислородом улучшает мозговую деятельность, успокаивает нервную систему.
  2. Не бойтесь жизненных перемен. Природа циклична. Один сезон сменяет другой.
  3. Бережно относитесь к своему телу. Посетите массаж, йогу. Расслабьте тело, разум.
  4. Посещайте выставки, картинные галереи, кино, театр. Наслаждайтесь жизнью.

Осенняя депрессия у мужчин тяжело сказывается на общении, работе и личной жизни. Симптомов депрессивного расстройства мужчин являются замкнутость, подавленность. Мужчине сложнее поделится своей проблемой с окружающими. Он пытается «завуалировать» свои жизненные трудности, боясь выглядеть слабым, неспособным совладать со своими проблемами.

Лучший способ бороться с депрессией мужчине – взять отпуск, отключить будильник и телефон, больше отдыхать и сбалансировано питаться.

Женское депрессивное расстройство характеризуется сниженным интересом к жизни. Опасное состояние, вовремя диагностированное, поддаётся лечению. На возникновение депрессии у женщин влияют гормональные и биологические факторы. Ими невозможно управлять, что влечёт непредсказуемые последствия, отражающиеся на настроении и самочувствии женщины.

Хороший совет, что делать женщине, если одолевает депрессия, – проводить больше времени на улице, принимая солнечные ванны. Яркий свет способствует выработке витамина Д, недостаток которого ухудшает настроение, самочувствие. При недостатке солнечного освещения, используйте лампы солнечного света в доме. Фототерапия эффективно борется с апатией, сонливостью и вялостью организма.

Психологи считают, что борьба с осенней депрессией способна повысить выносливость мужчины, улучшить самооценку женщины. Тот, кто силен, силен во всем!

Признаки депрессивного расстройства у подростков: замкнутость, преобладание негативизма, эмоциональная индифферентность. Подросток держит на расстоянии окружающих близких людей. Родители обязаны следить за психоэмоциональным состоянием ребёнка, вовремя распознать, начать борьбу с депрессивным состоянием.

Одинокий парень с телефономПодростковая депрессия – это не временная лень

Заключение

  1. Способов, как победить осеннюю депрессию много. Уделяйте больше времени себе, больше отдыхайте, проводите время на природе, спите 8 часов в сутки, заведите домашнее животное.
  2. Для того чтобы не впасть в состояние хандры, старайтесь поддерживать адекватный уровень активности, занимайтесь любительским спортом. Хобби однозначно повышают настроение, избавляют от грустных мыслей.
  3. Помните, что жизнь – это движение.
  4. В случаях усугубления состояния обязательно проконсультируйтесь с психотерапевтом. Верно поставленный диагноз – первая ступень избавления от возникшей осенней депрессии.
  5. Важно выбрать подходящий вариант и всеми силами стараться побороть осеннюю депрессию. Счастливый человек – здоровый человек!

что это, причины возникновения и симптомы обострения, как справиться с осенней хандрой.

Осенняя депрессия – это состояние, к которому многие привыкли относиться слишком легкомысленно. Мало ли что происходит при наступлении осени – меняется ведь сама природа. Однако просто плохое настроение в определённое время года – это ещё не осенняя депрессия; такому настроению подвержены и здоровые люди, но у них оно проходит обычно за несколько дней. А вот осенняя депрессия – достаточно серьёзное психическое заболевание.

Что такое осенняя депрессия

Многие отмечают, что с приходом осени у них ухудшается общее состояние организма. Могут появиться инфекционные заболевания, отказывает сердечно-сосудистая система, заявляют о себе хронические болезни. Страдает и психика человека – многие жалуются на сильную тоску, гнетущее настроение, упадок сил. В это время люди грустят о быстро пролетевших тёплых летних днях, пытаются перестроиться на новый режим работы, связанный с недостатком солнечного света и пониженной температурой воздуха. Это так называемая осенняя хандра, и в нормальном состоянии она обычно проходит через несколько дней, когда организм адаптируется к сезонным изменениям климата. Однако есть люди, которые глубоко и надолго погружаются в болезненное состояние, и здесь уже можно говорить об осенней депрессии.

О серьёзности такого заболевания, как осенняя депрессия, свидетельствует статистика, согласно которой количество пациентов психиатрических клиник осенью увеличивается на двадцать пять процентов. Это, конечно, не только люди, страдающие депрессией, но факт остаётся фактом – в это время года патологические психические процессы обостряются.

Причины осеннего обострения

В обыденной жизни принято считать, что депрессивное состояние осенью связано с убыванием солнечного света, пасмурной и дождливой погодой, холодом. Однако у исследователей на этот счёт совсем другая точка зрения.

Сезонная депрессия может происходить по разным причинам, основных из них несколько:

  • Склонность к перепадам настроения и к длительным переживаниям своих плохих состояний;
  • Дефицит нейромедиаторов, которые регулируют эмоциональную сферу, такое состояние может возникнуть в результате стресса;
  • Определённые соматические заболевания, нарушающие функции центральной нервной системы, обмена веществ, щитовидной железы.

Есть данные о том, что на развитие осенней депрессии оказывают влияние генетические факторы.

К сезонной депрессии предрасположены люди, имеющие тонкую и болезненную организацию психической жизни: впечатлительные, мнительные, пережившие подростковые психологические травмы. Осенняя депрессия у женщин наблюдается чаще, чем у мужчин.

Нередко осенняя депрессия является всего лишь обострением обычной депрессии, в том числе клинической. В другое время года такая депрессия не исчезает, а лишь временно притупляется.

Симптомы осенней депрессии

Общие проявления осенней депрессии – изменение поведения, когнитивные нарушения, нестабильность эмоционального состояния. Различные симптомы заболевания могут сочетаться с различной интенсивностью каждого из них.

Вот некоторые характерные симптомы сезонной депрессии:

  • Тоскливое, грустное настроение, имеющее место в любое время суток и при любой деятельности;
  • Апатия, нежелание выполнять дела, которые раньше входили в сферу интересов;
  • Снижение общительности или, наоборот, желание рассказать всем о своих проблемах;
  • Снижение работоспособности, упадок духа;
  • Невозможность сосредоточиться на одной деятельности, суетливость;
  • Пониженная самооценка, недовольство собой и окружающими; отсюда может исходить повышенная требовательность;
  • Нарушение сна и аппетита, изменение вкусовых привычек и пищевого поведения в целом;
  • Постоянное анализирование своей жизни с целью доказать её никчёмность, это может вылиться в суицидальные мысли;
  • Повышенная тревожность, страх, ожидание неминуемой катастрофы при отсутствии возможности рационально объяснить такое умственное поведение.

Как избавиться от осенней депрессии

В мировой культуре осень сама по себе нередко связывается с депрессивным состоянием: тяжёлые картины природы, пасмурная и дождливая погода, опадание листьев переносятся на настроение человека. Но это не просто художественное восприятие: созерцание осенней природы приводит к подавленному настроению у людей, склонных к болезненному психическому поведению. Несерьёзное отношение к осенней депрессии используется маркетологами для продвижения различных товаров: например, в рекламном ролике сообщается, что яркая одежда того или иного бренда сможет скрасить «унылую осень», горячий чай рекламируемой марки сможет «согреть даже хронических одиночек»… На самом деле приобретение тех или иных товаров – явно не лучший метод бороться с сезонной депрессией, которое представляет собой довольно серьёзное расстройство.

Как ни странно, печальное настроение в осеннее время года – это природный механизм. Он позволяет немного замедлить жизненные темпы, чтобы получше обдумать свою жизнь, решить имеющиеся проблемы и, собственно, подготовиться к предстоящим трудностям. Осенью нашим далёким предкам приходилось готовиться к зимних холодам, искать утеплённое жильё, запасаться съестным, которого и так оставалось не особо много. Сейчас в большинстве стран мира первичные жизненные проблемы в большей или меньшей степени решены, но природа человеческого организма не успела подстроиться под эти изменения, принесённые цивилизацией, и каждый раз в определённое время года запускает привычные механизмы. В то же время печаль позволяет принять потери и освободить свою жизнь для чего-то нового. Важно лишь осознанно воспринимать печаль и не погружаться в неё с головой. Не следует держать чувства в себе, какими бы печальными они ни были; замкнутость только усугубит патологическое состояние, а открытость позволит избавиться от негатива.

Когда наступает осенняя печаль, следует определить, что в настоящее время имеется в реальности, а что – только в вашей голове. Осознание реальности – важное средство борьбы с подавленным настроением и депрессией. Улучшение окружающей обстановки в летний период многие люди воспринимают как идеальное состояние, которое ни в коем случае нельзя упускать; между тем в природе всё происходит циклично, и после тёплого лета обязательно следует прохладная осень, сменяющаяся холодной зимой.

При этом необходимо также задумываться о переменах, мечтать о новом. Важно структурировать свои желания; в этом случае в мозге создаются новые нейронные связи, необходимые для положительных изменений.

Способы лечения и самопомощь

Лечение осенней депрессии должно производиться комплексным методом. Ведь это заболевание достаточно сложной природы, и в избавлении от него должны быть задействованы как медикаменты, так и психотерапия.

Многие врачи сегодня уверены, что первоочередная задача при депрессии, в том числе осенней, заключается в тщательном анализе пациентом своей жизни, действий, настроения; необходимо устранять негативные явления в окружении, нормализовать режим дня.

С помощью специалиста необходимо подобрать подходящие антидепрессанты.

Однако важное значение имеют и самостоятельные действия:

  • Для улучшения состояния следует нормализовать режим питания. Стоит уделить внимание продуктам, которые являются природными антидепрессантами: это молочные продукты, бананы, финики, морская рыба, орехи. Они стимулируют синтез серотонина. Также следует употреблять продукты, богатые витамином D: говяжья печень, морские водоросли, жирные виды рыбы, сыр, куриные желтки. Следует воздержаться от модных в наше время диет для похудения, ведь ограничение в еде является стрессом, который способствует развитию депрессивного состояния.
  • Необходимо активно и много двигаться. Адекватная физическая нагрузка – одно из главных средств устранения депрессии. Заниматься желательно на свежем воздухе. Хорошо помогает плавание, баня. Кроме того, физическая активность позволяет согреть организм в ненастную погоду, а также усилить кровоток; нередко причиной сезонной депрессии являются сужающиеся в холодную погоду сосуды, которые затрудняют поступление крови в головной мозг.
  • Необходимо также максимально использовать солнечный свет. Осенью организм сталкивается с его растущим дефицитом. И хотя недостаток света не является основной причиной сезонной депрессии, но он играет определённую роль в её развитии. Следовательно, необходимо использовать солнечные часы по максимуму, для чего нужно изменить режим дня. Если света совсем мало (например, при затяжных пасмурных днях), то можно использовать искусственное освещение.
  • Следует нормализовать режим сна и бодрствования. Очень часто депрессия сопровождается бессонницей, реже – гиперсомнией (чрезмерной сонливостью). Нужно отправляться спать в строго определённое время, ужинать не позже, чем за два часа до сна, отказаться от напряжённой умственной работы перед сном, просмотра фильмов ужасов и другого эмоционального контента. Спальное место должно быть чистым, уютным и привлекательным.
  • Творчество, искусство – также важный критерий при борьбе с депрессией. Можно посещать выставки, концерты, а можно заниматься активной деятельностью – самому что-то создавать (писать картины, рассказы, музыку).

Несомненно, при осенней депрессии следует обращаться к специалисту. Это должен быть не обычный психолог, а психотерапевт. В запущенных случаях может потребоваться и помощь психиатра.

Смотреть видео

Лечение осенней депрессии

Хоть поэт и заверяет, что у природы нет плохой погоды, согласных с ним найдется немного. Осенью, когда после жарких солнечных дней каждый день идет дождь, на улице слякоть, холодно и ветрено, а темнота наступает очень рано, настроение снижено даже у самых жизнерадостных людей. 

Легкое уныние и грусть, свойственные каждому человеку, могут перерасти в апатию, нежелание что-то делать, ощущение беспросветности. Причем, такое состояние может продолжаться достаточно длительное время – до трех месяцев. Это и есть осенняя депрессия.  Сразу следует отметить, что не всем людям свойственно такое сезонное расстройство, хотя в это время года эмоциональный спад обычен для каждого индивидуума. В этом случае много значит психологические особенности человека, его восприятие реальности. Меньше риска, что осенняя хандра их накроет, у тех, кто более реально оценивает свои возможности. 

Причины осенней депрессии

Заблуждением является считать, что в осенней депрессии виноват так быстро прошедший отпуск и наступившая серость (в буквальном смысле) будней, снижение длительности светового дня, приближение холодной зимы и т.п. Все намного серьезнее. 
Главная причина осенней депрессии – это нехватка гормона хорошего настроения или счастья — серотонина в мозге. В этот период его вырабатывается мало, а белок-переносчик этого нейромедиатора чрезмерно активен при малочисленности солнечных часов в сутки. Эту теорию подтверждает улучшение состояние впавшего в депрессию человека после начала приема серотонинергических антидепрессантов. 

Кроме того, существует генная предрасположенность к аффективным расстройствам.     

В силу вышеозначенных факторов, осеннюю депрессию относят к эндогенным заболеваниям, то есть, факторы развития таковых находятся непосредственно в организме человека. 

Осенняя депрессия: симптомы

Если классические проявления депрессии – это снижение настроения, повышенная утомляемость, потеря интереса к работе и любой деятельности, то при осенней депрессии все это выражено достаточно слабо. Гораздо сильнее проявляются: 

· снижение или повышение аппетита; 

· повышенная сонливость днем и бессонница ночью; 

· снижение концентрации внимания; 

· чувство вины; 

· апатия; 

· суетливость, неспособность найти место, тревожность, беспокойство. 

Осенняя депрессия у женщин, как и любая другая, встречается чаще и проходит тяжелее. К вышеупомянутым симптомам добавляется тоска, излишняя эмоциональность, перепады настроения, тяга к сладкому и мучному, провоцирующая набор веса. 

Осенняя депрессия у мужчин проходит не так ярко, но сопровождается жалостью к себе, злостью, раздражительностью, скукой. Интересно, что она им даже на руку: представители сильной половины человечества стараются преодолеть ее, полностью погружаясь в работу, проявляют упорство в достижении поставленной цели. Часто это приводит к карьерному росту и поощрению начальства. Нужно только не сорваться от больших нагрузок.   

В тяжелых случаях человек чувствует себя малоценным, ненужным. В этом случае он обвиняет себя во всех проблемах близких и считает, что все будет хорошо и намного  проще, если его не станет. Отсюда вытекают попытки суицида.  

Некоторые мужчины и женщины пытаются преодолеть осеннюю депрессию с помощью спиртных напитков, но только вредят сами себе, усугубляя хандру.  

Как избавиться от осенней депрессии

Такое расстройство бывает разной степени тяжести: легкой, средней и тяжелой. В первом случае справиться с ней достаточно легко своими силами: выспаться или побаловать себя чем-то вкусным, интересными событиями. При первых же признаках осенней депрессии нужно: 

· регулярно гулять днем; 

· носить яркую одежду; 

· окружить себя цветными интерьерными вещами; 

· вместо кофе и чая пить цитрусовые соки; 

· использовать цитрусовый гель для душа; 

· провести день без гаджетов и телевизора; 

· избегать негативных эмоций. 

При средних и тяжелых формах осенней депрессии следует обратиться к профессионалам: специалисту по неврозам, психологу или психиатру. В зависимости от течения болезни и состояния пациента, они назначат лечение: в индивидуальном порядке подберут антидепрессанты и их дозы, а также виды психотерапии. Одним из наиболее эффективных является светотерапия. Естественно, что за один сеанс справиться с проблемой невозможно, но курс позволит пациенту разобраться в себе, выговориться, устранить негативные мысли.  Помогут преодолеть осеннюю депрессию достаточно быстро специалисты нашего Центра.

 

20 стратегий, лечения и многое другое

Депрессия истощает вашу энергию, оставляя вас опустошенным и утомленным. Это может затруднить сбор сил или желание обратиться за лечением.

Тем не менее, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше контролировать ситуацию и улучшить общее самочувствие.

Прочтите, чтобы узнать, как включить эти стратегии таким образом, который имеет для вас смысл.

Депрессия — обычное дело. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых из вас.Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Каждый день с этим расстройством разный. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и признать, что то, что вы сейчас делаете, не там, где вы всегда будете.

Ключ к самолечению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Подавление своих чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии.Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.

Если у вас тяжелый день, пусть он будет. Позвольте себе почувствовать эмоции, но не задерживайтесь на них.

Подумайте о том, чтобы писать или вести дневник о том, что вы переживаете. Затем, когда чувства улучшатся, напишите и об этом.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Дайте себе благодать принять, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут прекрасными. С нетерпением ждите завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрашивать воспоминания отрицательными эмоциями. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, вместо многих вещей, которые пошли правильно.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя распознавать хорошее. Если это поможет, запишите, что вам понравилось в мероприятии или дне. Затем запишите, что пошло не так.

Наблюдение за тем, какое значение вы придаете чему-то одному, может помочь вам направить мысли от целого к отдельным положительным частям.

Негативный, иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально по мере ее возникновения.

Если вы считаете, что мероприятие не принесет удовольствия или не стоит вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это будет лучше, чем просто посидеть здесь еще одну ночь.«Скоро вы увидите, что негатив не всегда реалистичен.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, подумайте о том, чтобы поставить одну или две цели поменьше.

Например:

  • Не убирать в доме; взять мусор.
  • Не стирайте всю скопившуюся стирку; просто отсортируйте стопки по цвету.
  • Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.

Когда вы сделали что-то маленькое, обратите внимание на другую мелочь, а затем на другую.Таким образом, у вас есть список ощутимых достижений, а не нетронутый список дел.

Все голы достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, постарайтесь ее распознать.

Возможно, вам не захочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если депрессивные симптомы нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам почувствовать контроль. Но эти планы не обязательно должны составлять целый день.

Сосредоточьтесь на тех моментах, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободного, но структурированного распорядка, который поможет вам поддерживать повседневный ритм.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости.Это может быть сильнее счастливых эмоций.

Попробуйте дать отпор и займитесь любимым делом — чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией. Это может быть игра на музыкальном инструменте, живопись, походы или езда на велосипеде.

Эти занятия могут слегка поднять ваше настроение и энергию, что может помочь вам преодолеть симптомы.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна при исполнении в группе, например в музыкальном ансамбле или группе.

Некоторые из тех же наград можно получить, просто слушая.

Мать-природа может оказать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что у людей, которые проводят время на природе, улучшилось психическое здоровье.

Воздействие солнечного света может дать некоторые из тех же преимуществ. Это может повысить уровень серотонина, что может временно улучшить настроение.

Подумайте о том, чтобы прогуляться во время обеда среди деревьев или провести время в местном парке. Или спланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и одновременно понежиться в лучах света.

Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей и семьи, но общение лицом к лицу может помочь смыть эти тенденции.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас.Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию своего мозга, делая что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые дела могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, пойти в творческий класс или изучить новую технику приготовления пищи.

Вызовите нескольких зайцев одним выстрелом — проводите время с другими людьми и занимаясь чем-то новым — добровольно и посвящая свое время кому-то или чему-то еще.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но помощь и помощь могут на самом деле улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: люди, которые работают волонтерами, тоже получают пользу от физического здоровья. Это включает снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь тем, что любите, или даже когда находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, уделив время тому, чтобы поблагодарить за это.

Исследования показывают, что благодарность может иметь длительное положительное влияние на ваше психическое здоровье в целом.

Более того, записывание вашей благодарности — в том числе написание заметок другим — может иметь особое значение.

Не существует волшебной диеты, которая лечит депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может оказать реальное и значительное влияние на то, как вы себя чувствуете.

Диета, богатая постным мясом, овощами и зерновыми, может быть отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и получают больше энергии, когда они избегают сахара, консервантов и полуфабрикатов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность консультации с врачом или диетологом.

В дни, когда вам кажется, что вы не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.

Исследования показывают, что для некоторых людей упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также может помочь предотвратить депрессивные эпизоды в будущем.

Если есть возможность, прогуляйтесь по кварталу. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.

Нарушения сна часто встречаются при депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут ухудшить симптомы депрессии.

Старайтесь спать по восемь часов в сутки. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это поможет вам составить распорядок дня.Достаточное количество сна также может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и бодрым в течение дня.

Возможно, вам будет полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Сюда могут входить традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.

Поиск подходящего для вас лечения может занять некоторое время, поэтому поделитесь со своим поставщиком услугой о том, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

.

▷ Как лечить депрессию: 10 практических стратегий

Депрессия — одно из самых вредных существующих расстройств, поэтому многие люди беспокоятся о том, как лечить депрессию. Тихо и постепенно он овладевает человеком, сначала он убирает желание повеселиться, затем подавляет привкус вещей, которыми раньше наслаждались, и, наконец, забирает смысл жизни до такой степени, что многие считают самоубийство единственно возможное решение.

Депрессия также оказывает огромное влияние на физический уровень.Фактически, среди признаков депрессии нейробиологи обнаружили, что мозг депрессивных людей показывает на 30% более высокий уровень воспаления. К сожалению, воспаление на уровне мозга является прелюдией к нейродегенеративным заболеваниям, таким как деменция.

Выйти из депрессии, выбраться из этой глубокой ямы непросто, поэтому важно сохранять бдительность, чтобы обнаруживать первые симптомы депрессии и лечить их, как только они появляются. Легче преодолеть депрессию на ее ранних стадиях, чем лечить большую депрессию, которая создавалась годами.

Это видео о депрессии поможет вам лучше понять ее и справиться с ее симптомами:

10 советов о том, как лечить депрессию

1. Делайте больше физических упражнений

Когда мы в депрессии, наши движения замедляются вниз и даже говорим медленнее, как будто наша жизнь прошла в замедленном темпе. Эти движения регистрируются мозгом, который только усиливает апатию и депрессию. Однако, когда мы занимаемся физической активностью, мы разрываем этот порочный круг.Многочисленные исследования показали, что эндорфины, вырабатываемые во время аэробной активности, являются естественным средством от депрессии.

Эксперимент, проведенный в Университете Джорджии, в котором люди с депрессией тренировались на велотренажере в течение 30-минутных занятий 4 раза в неделю, показал, что через 6 недель симптомы депрессии значительно уменьшились, и эти улучшения сохранялись даже в течение трех месяцев. позже, когда они были переоценены. Поэтому, даже если вам трудно и вы чувствуете, что вам ничего не нравится, прогулка, например, на природе станет естественным средством от депрессии.

2. Общайтесь больше

Депрессия обычно изолирует нас, а одиночество становится плохим товарищем. Вот почему, даже если вам это сложно, важно не запираться дома: прогуляться, позвонить другу, которого не виделись несколько недель, или попытаться познакомиться с новыми людьми. Исследование, проведенное в Университете Торонто, показало, что те, кто страдает большой депрессией, могут в четыре раза увеличить свои шансы на полное выздоровление, если они получат соответствующую социальную поддержку.

Объяснение исходит из другого исследования, проведенного в Оксфордском университете, в котором было отмечено, что межличностные отношения оказывают сильное влияние на биохимию мозга. Эти исследователи обнаружили, что межличностные отношения вызывают повышение окситоцина, β-эндорфина, дофамина и серотонина, некоторых нейромедиаторов, на которые влияет депрессия и которые необходимы для хорошего самочувствия. Фактически, многие лекарства от депрессии являются селективными ингибиторами обратного захвата серотонина.Эти нейротрансмиттеры также помогут вам облегчить боль, поскольку было доказано, что депрессия буквально причиняет боль. Это означает, что социальные отношения и эмоциональная поддержка, которую они предлагают, являются фундаментальными основами лечения депрессии.

3. Структурируйте свой день и восстановите контроль

Это простой совет о том, как лечить депрессию, но он может творить чудеса в буквальном смысле. Когда мы находимся в тисках депрессии, принятие решений превращается в трудный путь. Простая перспектива принятия решений ошеломляет и утомляет нас, поэтому мы предпочитаем оставаться в объятиях апатии, которая погрузит нас в еще более глубокую яму.

Однако, если вы планируете свой день заранее, если у вас запланированы все дела, вам будет намного легче их выполнять. Напротив, отсутствие рутины и хаоса может вызвать чувство беспомощности и потери контроля над своей жизнью, что усилит депрессию. Добавление плана может помочь вам упростить процесс, это позволит вам восстановить это чувство контроля и уменьшит ощущение, что вы являетесь пассивным наблюдателем в жизни.

4.Соблюдайте обычный режим сна

Сон необходим мозгу для выведения ненужных веществ из дневного метаболизма, чтобы он мог восстанавливаться. Во время сна мы также уменьшаем эмоциональное воздействие ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в течение дня, так что мы перестаем смотреть на мир через такую ​​серую призму. Если мы плохо спим, мы попадаем в порочный круг негатива, поэтому неудивительно, что одной из причин депрессии является бессонница: у людей, страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии в 10 раз выше.

С другой стороны, депрессивные люди также обычно плохо спят, что еще больше усугубляет симптомы депрессии. Таким образом, здоровый режим сна положительно скажется на вашем настроении. Фактически, исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что эффективность антидепрессантов повышается на 63%, когда человеку удается поспать восемь часов.

5. Практикуйте медитацию осознанности и / или йогу

Некоторые упражнения так же эффективны в преодолении депрессии, как медитация осознанности.Ключ в том, что внимательность — это не просто упражнение, а отношение к жизни. Это подразумевает научиться быть в настоящем моменте полностью и без критики. Это также подразумевает принятие эмоциональных состояний, не делая вид, что борется с ними, чтобы они перестали раздражать и в конечном итоге исчезли.

Исследование, проведенное в Уэльском университете с участием 145 человек, страдающих большой депрессией, показало, что практика внимательности не только эффективна для облегчения депрессии, но и предотвращает рецидивы с течением времени.Если медитация вас не убеждает, вы можете лечить депрессию с помощью йоги — практики, которая также поможет вам расслабиться и создать позитивное настроение.

6. Удостоверьтесь, что вы получаете достаточно солнца

Одна из простейших стратегий лечения депрессии — это немного загорать, что способствует выработке витамина D. Было обнаружено, что когда уровень витамина D падает ниже 20 нг / мл риск депрессии увеличивается на 85%. Также известно, что добавки витамина D помогают бороться с депрессией.Кроме того, солнечные лучи увеличивают выработку серотонина, нейромедиатора, связанного с чувством благополучия, который может помочь вам преодолеть депрессию.

Кроме того, общение с природой очень благотворно влияет на настроение. Это подтвердили психологи из Университета Квинсленда, которые обнаружили, что люди, которые проводят всего 30 минут на открытом воздухе, в парке, даже сидя, имеют лучшее психическое здоровье.

7. Посвящайте несколько минут в день хобби

Одно из самых сильных орудий депрессии — апатия, неспособность мотивировать вас.Лучший способ побороть это — посвятить время тому, что вас действительно волнует. Поддержание активности ума и достижение состояния движения — одна из лучших стратегий преодоления депрессии.

Поэтому постарайтесь заниматься тем, что вам нравится, и уменьшите давление и обязательства. Часто, когда депрессия находится на ранней стадии, достаточно уменьшить ежедневный стресс и дать себе время расслабиться и снова получить удовольствие от жизни.

8. Воспользуйтесь целительной силой музыки

.

Почему вы можете чувствовать себя более напряженно в этом сезоне

Поделиться на PinterestЕсть ряд причин, по которым вы можете испытывать большее беспокойство, когда заканчивается лето и начинается осень. Getty Images

  • Осенняя тревога — это ежегодное увеличение тревожности, которое некоторые люди начинают чувствовать в осенние месяцы.
  • Эксперты говорят, что некоторые причины этого беспокойства могут быть связаны с началом нового учебного года, надвигающимся стрессом во время курортного сезона или возможным сожалением о том, что летом не удалось достичь желаемых целей.
  • Изменения в диете, ежедневные упражнения и увеличение дневного света — все это способы, с помощью которых люди могут минимизировать последствия осеннего беспокойства.

По мере того, как время у бассейна, солнце и долгие дни уходят, а наступает осень, некоторые люди начинают беспокоиться.

«Осенняя тревога — это тенденция людей страдать от тревожности и плохого настроения в осенние месяцы», — сказала Healthline доктор Клэр Моррисон, медицинский советник MedExpress.

«В отличие от других тревог, часто нет очевидного внешнего триггера, и оно имеет тенденцию повторяться ежегодно», — сказала она.

Она говорит, что многие люди не осознают, насколько распространена осенняя тревога, и могут не осознавать ее.

«Однако, если это будет происходить каждый год, закономерность станет очевидной, и можно будет принять меры для ее предотвращения», — сказала она.

Моррисон указывает на следующие симптомы осеннего беспокойства:

  • плохое настроение и депрессия
  • беспокойство и чрезмерное беспокойство
  • раздражительность
  • летаргия, сонливость и утомляемость
  • потеря интереса к повседневной деятельности

«Один одной из причин является уменьшение количества солнечного света, что приводит к падению уровня серотонина.Этот важный гормон влияет на настроение, аппетит и режим сна. Также повышается уровень гормона мелатонина, который вызывает сонливость и депрессию », — объяснил Моррисон.

Меньше витамина D — еще один эффект меньшего воздействия солнечного света.

«Отсутствие этого также было связано с депрессией», — сказал Моррисон. «Другие факторы включают изменения в поведении, потому что с ухудшением погоды мы проводим меньше времени на открытом воздухе и меньше занимаемся спортом».

Патрисия Торнтон, доктор философии, лицензированный психолог из Нью-Йорка, согласна с тем, что изменения в сезоне могут вызвать изменения настроения и беспокойство, однако она сказала, что осенняя тревога не является признанным заболеванием.

«Обычно мы говорим о САР — сезонном аффективном расстройстве. Дни короче, ночи длиннее, погода становится холоднее. Может возникнуть беспокойство по поводу возвращения в школу и давление, чтобы добиться академической и социальной успешности », — сказал Торнтон Healthline. «Осенняя тревога может быть опасением предвкушения САР».

Она говорит, что переходы тоже могут вызывать беспокойство.

«Люди, которые борются с переходом или любым другим изменением жизненных обстоятельств, например, изменение расписания с возвращением в школу, могут быть обеспокоены, потому что теперь они должны вставать раньше и могут меньше спать.Это может вызвать беспокойство, особенно если их беспокойство вызвано недостатком сна », — сказал Торнтон.

Однако она отмечает, что многие ее клиенты с ОКР и тревожными расстройствами чувствуют себя лучше, когда они снова в школе или на работе и у них есть распорядок дня.

«Это потому, что ОКР и тревога могут взорваться, когда мало что делать», — сказал Торнтон. «Если кто-то бездельничал летом, он очень хочет вернуться в школу, потому что ему есть на чем сосредоточиться, и это помогает ему облегчить свои мысли, беспокойства и размышления.

Другим объяснением негативных чувств осенью может быть то, что Торнтон называет «реакцией на годовщину».

Например, когда вы переходите в более прохладные месяцы и получаете меньше солнечного света, вы вспоминаете, что зима суровая.

«Это явление, которое обычно происходит в годовщину событий. Иногда это травмирующие события, такие как смерть или нападение, но иногда это просто воспоминание о чувстве во время годовщины, которое может вызвать чувства, и вы можете не осознавать, почему вы чувствуете беспокойство или депрессию, — сказал Торнтон.

«Существует осознание тела и бессознательное осознание того, что« О, это вообще тяжелое время, так что мне снова придется нелегко », — сказала она.

Конец лета также может вызвать чувство сожаления о том, что вы не сделали все, что планировали испытать или сделать в летние месяцы.

«Или, если у вас было сказочное лето, а оно закончилось, это может быть удручающе», — сказал Торнтон.

Наконец, предстоящие праздники часто становятся источником стресса.

«Праздники для людей чреваты.Они не похожи на карточки Hallmark, поэтому, если вы ожидаете, что у вас наступят более прохладные месяцы и приближаются праздники, и вы не знаете, как вы справитесь с Днем Благодарения, может возникнуть много стресса, особенно если вы думаю, ты должен быть счастлив, потому что это праздник », — сказал Торнтон.

Независимо от того, что может вызывать у вас тревожные чувства в осенний сезон, Моррисон и Торнтон предполагают, что эти 6 вещей могут помочь вам облегчить:

1. Больше света

Начните с того, что проводите больше времени на открытом воздухе, чтобы максимально использовать солнечный свет есть.

Моррисон предлагает вставать рано, чтобы позагорать. «Если необходимо, ложитесь спать пораньше, чтобы снять усталость и дневную сонливость», — сказала она.

Однако, поскольку рано утром может быть темно, она посоветовала рассмотреть возможность использования светового короба.

«Это яркая лампа, которую можно использовать в течение 30 минут в день или больше, чтобы освещать глаза дополнительным светом», — сказал Моррисон.

Thornton соглашается, заявляя, что существует множество коробок для светотерапии.«Есть даже такие, интенсивность которых постепенно увеличивается по мере того, как вы просыпаетесь, поэтому они имитируют восход солнца, даже если на улице кромешная тьма», — сказала она.

2. Физические упражнения каждый день

Моррисон рекомендует выполнять упражнения ежедневно не менее 30 минут.

«После того, как утихнет жаркая летняя погода, осень станет прекрасным временем для отдыха на свежем воздухе, так что не упустите возможность совершать длительные прогулки или кататься на велосипеде. Или же займитесь новым видом спорта или займитесь тренажерным залом », — сказала она.

Торнтон согласилась, отметив, что она выступает за физические упражнения со всеми своими клиентами.

«Физические упражнения являются ключевым фактором при психических расстройствах. Каждое исследование показывает улучшение настроения после тренировки », — сказал Торнтон.

3. Измените свой рацион

Осень — отличное время подумать о том, что вы едите, — сказал Моррисон.

Торнтон согласился, сказав, что осенний сезон — прекрасное время для приготовления ваших любимых сезонных супов и горячих блюд, которые вы не ели летом.

4. Начни что-нибудь новое

Поскольку осень — это время новых начинаний, нового семестра и нового сезона, Моррисон советует думать об этом как о времени, чтобы убрать в доме, в саду и реорганизоваться.

Она добавила, чтобы рассмотреть новый образ, хобби или вечернее занятие, которое вы надеялись взять.

5. Пересмотрите свой взгляд на вещи

Вместо того, чтобы связывать осень с негативными переживаниями, Торнтон посоветовал попытаться взглянуть на нее по-другому, переосмыслив.

«Люди очень сосредоточены на потерях. В этом случае потеря солнечного света и пребывание на улице, поэтому постарайтесь подумать, что вы можете сделать, находясь внутри », — сказала она. «Вместо того, чтобы думать:« Здесь холодно, и я застряну внутри », постарайтесь думать о том, что внутри, скажем, уютно», — сказала она.

Один из способов сделать это — изменить обстановку в доме с помощью удобного теплого одеяла или декоративных подушек осеннего цвета.

«Теперь вы воспринимаете то, что кажется потерей, и думаете об этом по-другому», — сказал Торнтон.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективно лечит тревожность и сезонное аффективное расстройство. Кроме того, при САР часто назначают антидепрессанты, такие как СИОЗС.

«Это потому, что САД больше связано с депрессией. Однако, как правило, оно начинается осенью из-за предвкушения и из-за того, что дни становятся короче », — сказал Торнтон.

Если вы чувствуете себя подавленным, Моррисон советует обратиться к врачу.

«Не ждите, пока все станет совсем плохо», — сказала она. «Если вы начинаете чувствовать беспокойство и депрессию, примите немедленные меры, чтобы улучшить свое настроение».

Кэти Кассата — писатель-фрилансер, специализирующаяся на рассказах о здоровье, психическом здоровье и поведении человека.У нее есть умение эмоционально писать и увлекательно общаться с читателями. Подробнее с ее работами читайте здесь .

.

Как лечить депрессию естественным путем и избавиться от антидепрессантов

В 13 лет меня охватила, казалось бы, необъяснимая грусть. У моей семьи были проблемы, как и у большинства семей, но ничто не могло легко объяснить мою потерю интереса к еде или решение проводить большую часть своего свободного времени во сне. То, что обычно волновало меня, например, получение главной роли в школьном мюзикле или приглашение в кино от моей любви, было встречено вопиющей апатией.

Мне повезло, что моя семья не игнорировала признаки того, что мне нужна помощь. Поскольку оба моих родителя — медицинские работники, меня направили непосредственно к психологу для лечения и к психиатру для приема лекарств. Оказалось, что у меня был серьезный депрессивный эпизод — обычное психическое расстройство, при котором люди испытывают подавленное настроение или потерю удовольствия в течение двух недель или дольше. Хотя я был молод, это не редкость для подростков. По данным Национального исследования по употреблению наркотиков и здоровью, в 2014 году почти три миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет были диагностированы с серьезным эпизодом депрессии.Мне прописали очень стандартный режим лечения депрессии: еженедельную психотерапию и режим антидепрессантов. Я был так подавлен, что был готов попробовать все, чтобы почувствовать себя лучше.

По мере того, как я рос, и давление, связанное с поступлением в колледж, поиском работы и самоопределением, давило на меня, у меня появились новые симптомы в виде тревоги и панических атак. В одно мгновение я продуктивно занимался в библиотеке, а в следующий момент у меня возникали неприятные мысли о чем угодно, от школы до семьи или друзей.Прежде чем я осознал это, мое сердце забилось быстрее, а живот упал на пол; все мое тело замерзло. Как только это произойдет, остаток моего дня я проведу в страхе, что это повторится снова, и что я не смогу это контролировать. В те мучительные моменты мне прописали бензодиазепины. Это семейство лекарств, обычно называемое «бензо», включает в себя такие препараты, как ксанакс и клонопин, работает за счет усиления нейротрансмиттера ГАМК (гамма-амниобутриевая кислота), что снижает стресс и беспокойство в мозге.Позже я все еще был в таком стрессе, что не мог заснуть, поэтому мы добавили в смесь снотворное.

Каждый раз, когда я сталкивался с новой проблемой, мои врачи (у меня было немало за эти годы, когда я перешел из средней школы в колледж в Нью-Йорк) были менее озабочены тем, чтобы вникнуть в корень проблемы, чем я был неуверенный в этом, и хотел бы исследовать, и более склонен достать свой блокнот с рецептами для быстрого решения. Я начал чувствовать, что регулирую свою повседневную деятельность с помощью таблеток, особенно свой сон.Страшно то, что я чувствовал себя прекрасно на всех этих лекарствах — не особенно счастливым, но и не особенно грустным.

К 23 годам я работала над работой своей мечты в журнале, который мне нравился. Дела шли хорошо; моя жизнь шла в том направлении, на которое я всегда надеялся. Я знал, что должен чувствовать себя счастливым, гордым, удовлетворенным — но я этого не делал. Я почти ничего не чувствовал. Когда я увидел, как мои сверстники отреагировали на свои индивидуальные успехи и неудачи, я начал понимать, что мой обычный эмоциональный коктейль из оцепенения и отстраненности не был нормальным.Я получила повышение, рассталась со своим парнем, смотрела, как брат или сестра лечится в реабилитационный центр… Я знала, что должна реагировать на эти важные жизненные моменты, но, казалось, ничто не заставляло меня что-то чувствовать.

Тогда я начал спрашивать себя: Как я сюда попал? Как я мог прорваться, чтобы почувствовать себя более присутствующим и вовлеченным? К этому моменту я принимал антидепрессанты в течение десяти лет и начал задаваться вопросом: Было ли безопасно принимать их так долго? Какой была бы моя жизнь без них? Как бы я был без них?

Вам также может понравиться

Мой врач в то время твердо верил в то, что лекарства являются основным средством лечения депрессии.Я знал, что она очень не решится поддержать меня, когда я откажусь от всех моих лекарств, поэтому не поднимал этот вопрос несколько месяцев. Когда я наконец это сделал, она настоятельно рекомендовала мне остаться с ними, сказав, что, поскольку я принимал их так долго, будет трудно отучить себя от них. Когда вы прекращаете принимать антидепрессанты, внезапное снижение уровня серотонина (химического вещества в мозге, которое регулирует настроение и которое антидепрессанты заставляют дольше оставаться в организме) может вызвать у вашего тела симптомы физической отмены.От бензодиазепинов еще труднее отказаться из-за их способности вызывать привыкание. Это одна из причин, почему я вообще хотел уйти. Я не хотел быть настолько зависимым от этих наркотиков. Я старался не показывать свое разочарование, но знал, что в конечном итоге это было мое решение, а не ее. После долгого обсуждения она согласилась с тем, что если я собираюсь попытаться развиваться без лекарств, было бы идеально попробовать, когда все в моей жизни было таким позитивным.

Естественные методы лечения депрессии

Сначала мы начали постепенно снижать дозу моих лекарств.Мы начали с уменьшения дозировки, а затем уменьшили частоту приема моих лекарств до одного раза в два дня, затем каждые три дня, пока я совсем не перестал их принимать. Во время этого процесса я каждую неделю посещала врача, чтобы убедиться, что у меня не было никаких симптомов отмены, а также чтобы убедиться, что я все еще чувствую себя эмоционально комфортно. Я приложил усилия, чтобы увеличить количество регулярных тренировок с трех дней в неделю до пяти, и сосредоточился на кардиотренировках, таких как вращение и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы набрать больше этих естественных улучшающих настроение эндорфинов.


Связано: Как йога дает надежду и исцеляет от депрессии


В дополнение к упражнениям я занимался медитацией по 10-15 минут в день. В основном я сосредоточился на дыхательных упражнениях, но иногда я использовал управляемые медитации, предложенные моим терапевтом. Эта практика помогла мне успокоить разум и позволила мне привыкнуть к депрессивным и тревожным мыслям без лекарств. Эти мысли не исчезают внезапно, когда вы начинаете медитировать, но их становится легче осознавать.Когда вы не боитесь противостоять неприятным мыслям, они теряют над вами власть. Наука показывает, что внимательность можно эффективно использовать в качестве альтернативного лечения как при депрессии, так и при физической боли. Исследование, проведенное Университетом Рутгерса, показало, что сочетание медитации с упражнениями особенно положительно влияет на пациентов с депрессией, позволяя им лучше контролировать свои депрессивные мысли и размышления.

Через три месяца после начала этого путешествия я смог успешно прекратить принимать все свои лекарства и не принимал их последние три года.У меня есть запас лекарств от тревожности на тот случай, если у меня действительно случится паническая атака, но я научился бороться с ними с помощью техники осознанного дыхания, вместо того, чтобы немедленно тянуться к бутылке с таблетками.

Мой опыт использования этих методов определенно показал мне, что под правильным руководством разум способен к мощному самоисцелению. Тем не менее, добраться туда, где я нахожусь сегодня, было нелегко. В течение нескольких месяцев после прекращения приема лекарств я чувствовал себя эмоционально «выключенным», как если бы я чувствовал, как мой разум приспосабливается к своему естественному химическому составу.У меня была бы эмоциональная реакция на то, что раньше пролетало бы вне поля моего зрения, и я был бы полностью этим удивлен. Примерно через шесть месяцев я начал чувствовать себя более приспособленным. Мои чувства больше не пугали меня, но были долгожданным напоминанием о том, что я был живым, дышащим человеком, который вкладывался в вещи и заботился о людях и мире вокруг меня. Это достижение само по себе стоило всего процесса.

Хотя этот альтернативный подход подходит не всем, кто страдает депрессией, вот три важных момента, которые следует учитывать, если вы думаете об этом серьезном изменении жизни.

1. Оцените основную проблему.

Джеймс Гринблатт, доктор медицины, интегративный психиатр и автор книги The Breakthrough Depression Solution , говорит, что пациенты часто приходят к нему в кабинет в надежде отучить от приема антидепрессантов. И хотя осознанность, медитация и здоровый образ жизни приносят пользу всем типам депрессии, тем, у кого есть серьезные депрессивные расстройства и некоторые другие осложнения, такие как биполярное расстройство, все же может потребоваться регулирование с помощью лекарств. Поговорите со своим врачом о причинах, по которым вы вообще начали принимать лекарства.Существует большая разница в долгосрочном лечении ситуативных триггеров и серьезных, угрожающих жизни расстройств.

Ключевой компонент интегративной психиатрии, отмечает Гринблатт, — это признание того, что все люди индивидуальны, поэтому любой план лечения должен основываться на уникальных потребностях каждого человека. Например, хотя мне поставили диагноз большой депрессии и я буду справляться с ней всю оставшуюся жизнь, всегда следя за собой, чтобы быть уверенным, что я не собираюсь рецидивировать, мой врач согласился, что я добился достаточного прогресса за 10 лет терапия, чтобы начать процесс перехода от антидепрессантов.Сегодня упражнения, внимательность и психотерапия — мои ежедневные дозы лекарств. Они — неотъемлемая часть моей рутины, которая держит меня на правильном пути и дает мне чувство контроля.

2. Найдите своего врача .

Медленное сокращение приема лекарств может занять от нескольких недель до месяцев, чтобы это было безопасно. Если вы испытываете много физических симптомов, вашему врачу нужно будет скорректировать ваш график, поэтому важно регулярно проверяться. Гринблатт подчеркивает, что этот процесс постепенного снижения дозы является ярким примером того, когда разным людям нужны индивидуальные планы лечения.«Когда мы используем универсальный подход к депрессии, лечение часто оказывается неэффективным и дорогостоящим», — говорит он.

Если вы надеетесь использовать внимательность и медитацию, чтобы помочь вам отказаться от приема лекарств, совершенно необходимо, чтобы вы делали это под наблюдением опытного человека, которому вы можете доверять. Элиша Гольдштейн, доктор философии, соучредитель Центра осознанного образа жизни и эксперт по приложению Meditation Studio, говорит, что люди, заинтересованные в этом подходе, должны найти «высококвалифицированного психотерапевта, также высококвалифицированного учителя осознанности», и предупреждает, что «неправильный подход к осознанности может вызвать повторную травму» для некоторых людей.Он рекомендует искать кого-то, кто прошел обучение в MBSR, Центре исследований осознанного осознания или Оксфордском центре осознанности при Оксфордском университете. Если вы заблаговременно проведете небольшое исследование фактической квалификации терапевта, это поможет вам впоследствии избавиться от стресса.

3. Проверьте себя.

На протяжении всего процесса важно оставаться на связи с самим собой о том, как дела на самом деле идут. «Внимательность помогает людям осознать петлю депрессии — условную реакцию на негативные мысли, эмоции, ощущения и поведение, которая удерживает их в тупике», — говорит Гольдштейн.Практика осознанности или медитации может помочь изменить то, как вы справляетесь с тревожными мыслями и ситуациями, облегчая их решение и снижая вероятность рецидива. По данным Американской психологической ассоциации, это серьезная проблема, поскольку до 80 процентов людей, переживших серьезный депрессивный эпизод, в конечном итоге могут рецидивировать. Как только вы прекратили прием лекарств, тяжелая работа только началась.

Хорошие новости: для людей с депрессией в стадии ремиссии когнитивно-поведенческая терапия, основанная на внимательности (MBCBT), так же эффективна, как и использование лекарств для предотвращения рецидива.По словам Гольдштейна, развитие практики внимательности дает людям больше возможностей справляться с «провалами, которые неизбежно возникают при переходе от антидепрессантов», и не «принимать их так близко к сердцу, применять самосострадание и глубоко понимать, что нам нужно в такие моменты. встретить трудность и снова найти баланс ».

Для меня внимательность и общее осознание своих чувств посредством мысленных проверок позволили мне почувствовать себя обоснованным и контролировать весь процесс. Каждые несколько месяцев я спрашиваю себя: У меня все еще работает? Я хорошо себя чувствую? Если я подтверждаю, что чувствую себя хорошо, я придерживаюсь своего ежедневного распорядка медитации и упражнений.Если ответ отрицательный, пора позвонить моему врачу для обсуждения. Способность определять свои чувства во многом благодаря моей практике медитации.

«Внимательность открывает людям мир возможностей, который их ослепила депрессия», — объясняет Гольдштейн. «Это помогает создать ясность, чтобы понять, что нам нужно от момента к моменту и когда применять естественные антидепрессанты самосострадания, сострадания, игры и уверенности».

.