Содержание

Как избавиться от осенней депрессии и радоваться жизни



Если с наступлением осени вы стали замечать, что выходить из дома хочется всё реже, настроение скачет, как кардиограмма и вы всё чаще обнимаете свой плед, заедая объятия шоколадкой? Поздравляем! Это не депрессия. Осенняя хандра — это всего лишь временное состояние, справляться с которым следует адаптогенами, силой воли и работой над собой. Почему наступает осенняя меланхолия и как использовать адаптогены в борьбе с хандрой, рассказываем в этой статье.

Почему возникает осенняя хандра и можно ли её избежать


Осень — период заката. Время, когда света и тепла становится меньше, сокращается продолжительность дня, готовится к сезонным переменам живая природа. Это естественный процесс перехода одного состояния в другое и наоборот. И имя этому процессу биоритмы.

Человек, будучи частью всего живого на Земле, подчиняется природным биоритмам, солнечным и лунным фазам, магнитным полям и сменам температур и сезонов.


Яркий пример зависимости человека от биоритмов — перелеты с резкой сменой часовых поясов и климата, когда из замерзшего декабря, мы улетаем в горячий Таиланд.


Но, не спешите ставить себе диагноз “депрессия”. Это серьезное психическое заболевание, оно никак не связано со временем года, а вот хандра осенью действительно бывает. Снижение активности и стрессы в осенне-зимний период свойственно всем. И потому легкая усталость и даже чуть ухудшившееся настроение нужно воспринимать как нечто нормальное, но не погружаться в это состояние с головой. Чаще всего ей подвержены метеозависимые и тревожные люди, а также те, у кого бывают скачки артериального давления и головные боли или нарушен сон. При перестройке организма все эти симптомы усиливаются. Обостряются и хронические заболевания, а, значит, ухудшается самочувствие.


Чтобы помочь себе как можно скорее, достаточно взять себя в руки и последовать нескольким психологическим рекомендациям. А иногда стоит обратиться в аптеку, ведь за осенней апатией может скрываться недостаток витаминов.

Кто подвержен осенним перепадам? Грустно в серые деньки бывает в основном тем, кто не удовлетворен своей жизнью. Сырость и промозглость дают дополнительный повод для раздражения и нервозности, навевают на печальные мысли или озабоченность будущим.

Адаптогены осенью


В период межсезонья в организме вырабатывается больше кортизола — гормона стресса. Адаптогены нейтрализуют действие кортизола на клеточном уровне, восстанавливают нормальную работу организма. Они активизируют обменные процессы, улучшают поступление кислорода в ткани, стимулируют работу сердца, тонизируют стенки сосудов.Исходя из названия группы препаратов, они нужны для того, чтобы помочь организму адаптироваться к смене сезона, поддержать иммунитет и защитные функции организма, придать энергии и сил в период перестройки. Адаптогены помогают раскрыть внутренние резервы тела, приспособиться к внешней ситуации.

Популярные средства от стресса

Корень Женьшеня



Известный адаптоген, представленный как в виде сухого корня, так и в виде настоек, таблеток и капсул. Мы привыкли доверять тысячелетней истории Азии, глядя на её “безвозрастных” жителей и мудрейших исторических личностей. Женьшень впервые был обнаружен в Корее больше 2000 лет назад! Приличный срок, чтобы доказать свою эффективность. На востоке убеждены до сих пор, что женьшень способен сделать человека сильнее, выносливее, дарит долголетие и вечную молодость духа.


Повышение иммунитета и сопротивляемости организма — одни из главных результатов приема женьшеня. Поэтому он так популярен в межсезонье, когда и иммунитет и настроение нуждаются в стимуляции. Ценный корень используют и в лечении сосудистых заболеваний, атеросклероза и сердечных патологий, малокровие, гипотония, сахарный диабет. А также женьшень прекрасное средство помощи при нервно-психических заболеваниях, неврозах, неврастениях, а также затяжных заболеваниях, которые истощают все силы. Корень жизни — именно так называют это целебное растение. Особенно показан он людям после 40, когда физиологические процессы начинают тормозиться. Он помогает сохранить и приумножить силы, сохранить ясный ум.


Элеутерококк



Сибирский женьшень — именно так называют в народе элеутерококк. Главная ценность элеутерококка — это элеутерозиды В, D, Е. В больших объемах они находятся в побегах растения. Поднятие тонуса, энергетическая подпитка и «включение» организма — главные причины пропить курс элеутерококка. Он становится хорошим катализатором для многих физиологических профессов в организме — обмен веществ, производство энергетического топлива для человека, улучшает физическую выносливость и умственную работу. Он снимает спазм и напряжение, ускоряет дыхание, кровоток и синтез иммунных тел.


Благодаря стимулированию процессов восстановления элеутерококк возвращает силы уставшему, изношенному организму, поднимает иммунитет и возвращает молодость.


Показан при истощении, переутомлении,астенических синдромах и в периоды, когда возрастают физические нагрузки (у спортсменов), в период сессий и экзаменов, высоких умственных нагрузок. Стрессы, нервные срывы, неврозы, ВСД — тоже повод начать принимать элеутерококк.  Растение прекрасно помогает в период реабилитации после продолжительных болезней, химиотерапии, иммунодефицитах. Показан в периоды после тяжелых и длительных заболеваний; в качестве реабилитации после радио- и химиотерапии; при иммунодефицитах. Показано при ожирении.


Родиола Розовая



Родиолу используют даже космонавты! Активное фитохимическое вещество salisdroside делает родиолу очень эффективной для снятия тревоги и справляется с признаками преждевременного старения. Он восстанавливает сон после стрессовых событий, защищает печень от воздействия токсинов и улучшает память.


Активно с точки зрения официальной науки изучать растение стали в прошлом столетии. Первая экспедиция под руководством профессора Крылова состоялась в 60-е на Алтай. Тогда родиолу обнаружили в алтайской Тайге и по результатам исследований она была введена в официальную медицину, как лекарственное растение. Неоспоримые и научно доказанные свойства родиолы розовой — адаптогенные, восстанавливающие, стимулирующие.


Отдельно проводились исследования в области влияния растения на центральную нервную систему человека. Так, препараты на основе родиолы  изменяют биоэлектрическую активность головного мозга и улучшают память, процессы запоминания информации. Это достигается за счет повышения устойчивости к стрессам.


Также встречались случаи, когда родиола оказывала положительный эффект устранения побочных эффектов психотропных препаратов от шизофрении.

Физическая выносливаость и мобилизация сил и энергии — ещё одно доказательство пользы растения, выявленное в ходе экспериментов. Так, испытание на белых крысах подтвердило и зафиксировало количества молочной кислоты в мышцах, сохранение высокого уровня фосфолипидов в мышцах и печени, а также сахара в крови после 2 часов плавания у особей, получавших препарат растения.


Возможно говорить и о гепатопротекторном свойстве родиолы. Исследования на животных доказали эффективность применения в качестве лечебного и профилактического средства при поражениях печени.


Эхинацея



Один из самых известных, популярных и эффективных адаптогенов.


Эхинацея отличается по принципу действия на организм от многих адаптогенов. И если женьшень, лимонник, элеутерококк, расталкивают организм, приносят бодрость и стимулируют иммунитет, то  эхинацея работает несколько иначе. Она заставляет иммунную систему работать самостоятельно, находя внутренние резервы и источники силы. Для ускорения лечения ОРВИ и гриппов эхинацея незаменима. Но кроме лечения, препараты на её основе — отличное средство профилактики.


Эхинацея может быть полезным вспомогательным средством при лечении онкологических заболеваний и синдрома хронической усталости. Она эффективна при состояниях психической депрессии, физическом и нервном истощении, оказывает стимулирующее действие на лимфатическую систему. Подходит для длительного применения, не вызывает привыкание, не угнетает нервную систему.


Как избавиться от стресса и осенней депрессии. Рекомендации известных специалистов.


  1. Для начала, просто примите факт того, что всё в мире циклично и ничто не вечно. За ярким летом и активным движением наступает затишье, день сменяется ночью, радость — грустью. Бесконечного позитива не бывает. Человек меняется в такт природе, меняется его кожа, отрастают и стригутся ногти, обновляются кровяные тельца, меняется гормональный фон, меняется настроение, цели, планы, желания. Примите факт того, что осень за окнами и в душе — это норма. И раз уж ничто не вечно, хандра не будет длиться постоянно.
  2. Готовьте сани летом. Это значит, морально настраивайте себя на осеннее спокойствие, сниженную активность, серость и дожди. Это не означает, что нужно поддаваться пессимизму и впадать в тоску заранее. Это означает, нужно помогать своего организму витаминами, адаптогенами и . ..мыслями. Лето прошло? Было классно! Теперь впереди чистый лист для планов и, в конце-концов, желаний для Деда Мороза. 4 месяца…вам точно должно хватить.
  3. Добавляйте ярких красок в рацион и гардероб. Больше света и тепла. Отлично подойдет красный шарфик, оранжевые туфли, зеленая сумка, травяной чай с шоколадкой, апельсинка, пушистый плед и…хорошее кино. Можно ещё кота. У вас ведь сейчас пронеслось по телу ощущение бархатного уюта? Ничто не мешает этому. Ничто и никто, только вы сами. Кстати, забота о ком-то и ощущение ответственности за это существо отлично помогают мобилизовать ресурсы и прогнать стресс. Так может всё-таки кота?
  4. Еда, разнообразная, вкусная, любимая. Осень — не время ограничений. Еда — источник не только энергии, витаминов и микроэлементов, но и хорошего настроения. Поучитесь у датчан искусству домашнего уюта, которое называется хюгге. Хочется есть? Ешьте. Хочется спать — спите. Не хочется готовить, не готовьте, хочется лежать — лежите. Без обвинений себя в бездействии и без ограничений. Исторически сложилось так, что с осени организм включает режим энергосбережения. Заканчивался сбор урожая и заготовительный период, люди готовились коротать зиму тихими семейными вечерами. Так что чрезмерная активность в поисках хорошего настроения может сыграть злую шутку.
  5. Но двигаться стоит обязательно. Это могут быть даже домашние тренировки, велосипед или велотренажер, пробежки, йога, бассейн. Тяжелые веса и стройность “кровью и потом” лучше отложить до весны, когда не за горами будет купальный сезон. Хюгге. Помните, да?
  6. Налегайте на овощи, рыбу, орехи и яйца. Продукты-антидепрессанты.
  7. Ухаживайте за собой. Во всех смыслах. Берегите себя от негативных эмоций и не втягивайтесь в них, читайте, смотрите, учитесь новому. Осень — самое время, чтобы найти, наконец, время для любимого хобби. Кстати, творчество — лучший антидепрессант. Во всем мире метод арт-терапии уже давно приносит свои плоды. Причем относится он не только к кистям, краски, фрескам и вышиванию. Кулинария тоже подойдет. Порадуйте себя и своих домашних. Попробуйте, вам понравится.
  8. Общайтесь с друзьями, с близкими родственниками, детьми. Но если не хочется — не общайтесь, завернитесь в плед и разрешите себе отдохнуть под хорошую книгу или кино. Однако помните, что выход в свет тоже может принести массу впечатлений и хороших эмоций, а иногда стать источником настоящего вдохновения, судьбоносных событий и новых идей. А ведь это то, что вам сейчас нужно, правда?
  9. Очистите жилище. Но не просто займитесь монотонной уборкой в резиновых перчатках, а делайте это под любимую музыку, столько времени, сколько нужно. И дайте себе в начале процесса установку о том, что с каждым очищенным углом и полкой, ваше настроение тоже очищается.
  10. И, наконец, примите солевую ванночку или ванну. Соль, особенно если она с берегов мертвого моря, как в нашей аптеке, способна творить чудеса. А вообще, чаще наводите красоту не только снаружи, но и внутри. Ведь работа над собой — самая главная из всего этого списка. Работа сложная, но самая высокооплачиваемая.


Будьте здоровы!


Витамины от осенней депрессии — Hipsta Mama

С наступлением глубокой осени в наших краях становится темно, тоскливо и довольно мрачно. И часто наш организм начинает реагировать на отсутствие солнца и тепла тем, что впадает в меланхолию и осеннюю хандру. Мы становимся раздражительны, бурно на все реагируем, готовы “покусать” любого за неосторожно брошенное слово, чувствуем хроническую усталость и мечтаем куда-нибудь сбежать. А некоторые просто впадают в ступор и ничего не хотят. Часто в таком состоянии мы склонны подозревать у себя развитие депрессии, хотя надо сказать, что это – серьезное заболевание и в большинстве случаев мы называем депрессией эмоциональные перепады и осеннюю хандру.

Так вот, если вы чувствуете, что ваше настроение начинает выходить из-под контроля и стремиться к минусу, стоит в первую очередь обратить внимание на то, хватает ли в вашем питании витаминов, отвечающих за эмоциональный фон. Их отсутствие и несбалансированность часто и приводят к тому самому осеннему сплину и подавленному настроению. А следовательно, исправить ситуацию нам поможет введение в рацион продуктов, богатых этими элементами. О том, какие витамины отвечают за настроение и в каких продуктах они содержатся, мы и подготовили сегодняшний обзор.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА:

Дефицит данного представителя витаминов приводит к низкому уровню содержания в мозге серотонина – вещества, важного для поддержания счастливого и довольного настроения. Фолиевая кислота содержится в таких продуктах, как: арбуз, дыня, помидоры, цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и др.), яблоки, груши, виноград, гранат, абрикосы, облепиха, смородина, авокадо, бананы, киви, свежие финики, тыква, зеленые и листовые овощи (сельдерей, салат, лук, шпинат, спаржа, огурцы, капуста — кочанная, цветная, брюссельская, брокколи и др.), проростки бобовых (сои, фасоли, нута, чечевицы и др.) и цельнозерновых продуктов (пшеница, зеленая гречка и др. ), орехов, арахиса, пророщенные зерна подсолнечника, каштаны, корнеплоды (морковь, свекла, репа и др.) и другие растительные продукты.

ВИТАМИН B6:

Для выработки серотонина так же требуется витамин B6. Он имеет наибольшее значение в регуляции эмоциональных расстройств, поэтому чаще всего включается в группы витаминов, которые связаны с депрессией и применяются для ее лечения. Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, содержится в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 – 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г), грецких орехах и фундуке, арахисе и семечках подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых — гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!

ВИТАМИН B1:

Витамин B1 необходим для стимуляции нервной системы, он также участвует в метаболизме углеводов, что дает как умственную, так и физическую энергию. Симптомы его дефицита включают расстройства настроения, тревожность, бессонницу, беспокойство и ночные страхи. Этот витамин можно получить из таких продуктов, как: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином. Рекомендуют употреблять и сырые овсяные хлопья. Специалисты считают, что в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных. Довольно много этого витамина в фасоли и картофеле, если картофель печь или парить на пару, а воду после фасоли и гороха использовать для приготовления супов или соусов. Сухие стручковые плоды лучше замачивать в чистой воде и варить в ней же. Несмотря на то что в процессе варки теряется много витамина В1, все-таки он остается в растворе, и его следует использовать. Витамин В1 есть в черном хлебе, свиных внутренностях, рисе, гречневой крупе, спарже, листовой зелени (петрушке, укропе, кинзе, салате, шпинате и ботве свеклы), лесных орехах, в сушеных фруктах и других продуктах.

ВИТАМИН B3:

Витамин B3 для мозга – тоже что кальций для костей. Дефицит витамина B3 ассоциируется с тревожной депрессией. Его прием помогает при повышенной раздражительности и других психических нарушениях. В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца — около 19 мг. Особенно богато им мясо индюка. Очень много B3 в семечках подсолнечника и земляных орехах — арахисе (в 1 стакане каленых орехов — около 24 мг). Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые — проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп — овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи.

ВИТАМИН E:

Отвечает за умственную и физическую работоспособность. Основными пищевыми источниками витамина E являются следующие продукты: цельные зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, каштаны, печень, листья крапивы, мяты, ботва моркови, сельдерея, спаржа, капуста брокколи, отруби. Витамин Е следует употреблять в сочетании с витаминами А и С (сливочным маслом, сливками, яичным желтком, кислым молоком, а также с овощами — картофелем, капустой, салатом, морковью, зелеными частями растений).

ВИТАМИН C:

На появление утомления, сонливости, депрессии часто жалуются те, кому не хватает аскорбиновой кислоты. Никакой связи между нехваткой витамина С и хронической усталостью ученые не выявили, но он помогает повысить работоспособность и сосредоточенность при утомлении. К тому же прием аскорбиновой кислоты повышает количество адреналина в крови – она предохраняет адреналин от окисления. Поэтому витамин С особенно необходим нам, чтобы легче преодолеть стресс. Кроме того, это замечательный адаптоген: он предохраняет от развития так называемого дезадаптационного невроза, возникающего из-за слишком короткого светового дня – например, в северных широтах. Благодаря своим свойствам адаптоген он ускоряет и процесс акклиматизации при дальних перелетах. Большое количество витамина С содержится в цитрусовых, шиповнике, петрушке, укропе, черной смородине, зеленом горошке, красном перце, ягодах облепихи, брюссельской капусте, красной и цветной капусте, клубнике, ягодах рябины. Лучшее усвоение его происходит при присутствии витамина Р (или рутина), который содержится в шиповнике, гречке, зелени и черной смородине.

МАГНИЙ:

Ученые предполагают, что многие случаи депрессии являются результатом дефицита магния, который приводит к сильному беспокойству и стрессам. Другие симптомы низкого уровня магния включают повышенное кровяное давление, бессонницу, туманность мозга, плохую память, ощущение комка в горле, звон в ушах. Основными источниками магния являются: орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, некоторые виды круп (гречневая, пшенная, а также отруби), багеты и батоны с отрубями, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника, зрелые бананы, соевые бобы, белая и красная фасоль, чечевица, картофель, шпинат, морковь. Шпинат лучше употреблять в пищу в сыром виде. Содержится магний и в продуктах животного происхождения, прежде всего в мясе и молочных продуктах. Чтобы получать достаточное количество магния, следует вводить в свой повседневный рацион нежирное мясо (постную говядину, индейку, курицу), творог, молоко и кефир, мягкие сорта сыра. Кроме того восполнить недостаток магния поможет и рыба, особенно жирная, такая, как салака, скумбрия, ставрида.

Надеемся, что эта информация поможет вам наилучшим образом сбалансировать ваше питание и пережить осень в наилучшем расположении духа!

 

Осенняя депрессия: как с ней бороться

С наступлением осеннего периода, у многих людей наблюдаются симптомы депрессивного состояния. Мужчины и женщины жалуются на плохое настроение, бессонницу, повышенную тревожность. Наблюдается обострение хронических болезней, иммунитет становится ослабленным, возникают простуды, мигрени, боли в спине. У многих людей нарушается аппетит, появляется усталость, возникает ощущение пустоты и ненужности.

Причины возникновение осенней хандры.

Осенняя депрессия имеет много общих признаков с обычным депрессивным состоянием. Однако отличается от него тем, что возникает только осенью. Именно в этот период дни становятся короче, природные краски тускнеют и сереют, солнечного света почти нет, а холодные дожди все чаще напоминают о себе. С приходом осени заканчивается отпускной сезон с множеством интересных событий. Все это вызывает недостаток в организме человека серотонина – гормона, отвечающего за позитивное настроение и улучшение двигательной активности.

Как избежать осеней депрессии?

Несмотря на весомые причины осенней хандры, от нее можно избавиться, а также не допустить ее появление.

1. Свет. Поскольку осенью не хватает света, следует использовать каждую возможность насладиться последними солнечными лучами. Важно хотя бы в выходные и в обеденный перерыв выходить на прогулку. Вечером и утром следует делать свою квартиру светлее с помощью искусственного освещения. Необходимо избегать работы при тусклом свете.

2. Продукты. Из-за наступления холодов, организм человека требует более калорийной пищи. Однако желательно избегать жаренной и жирной еды. Не рекомендовано употреблять однообразную пищу. В этот период можно изредка побаловать себя вкусными сладостями. Необходимо включить в рацион продукты, способствующие поднятию настроения. Такими свойствами обладает индейка, кисломолочные продукты, шпинат, какао, шоколад. Не стоит забывать о фруктах и овощах. Особыми свойствами обладают красные яблоки и яркие апельсины. Ведь помимо витаминов, они способны поднять настроение своим внешним видом. Осеннее – зимний сезон дает возможность побаловать себя вареньем, приготовленным летом. Такие запасы позволят не только вспомнить о летнем отдыхе, но и помогут в профилактике с сезонными простудами. Несмотря на то, что крепкий чай и кофе способны устранить на некоторое время усталость, специалисты не рекомендуют употреблять эти напитки в большом количестве. Вместо них, лучше пить травяные чаи или отвары шиповника. Перед сном полезно выпивать чай с мятой.

3. Сон и отдых. Из-за недостатка витаминов и солнечного света, осенью люди быстро устают. В рабочее время многие ощущают сонливость и апатию. Поэтому огромное значение имеет здоровый сон. Не стоит засиживаться допоздна. Важно пораньше ложиться спать. Кроме того, стоит уделить внимание своему отдыху. Если есть возможность в этот период пойти в отпуск, то стоит так поступить. Когда отпуск невозможен, то желательно выполнять основные рабочие дела в первой половине дня, а на вторую оставлять более легкие задания. Быть бодрым в течение дня поможет регулярное занятие йогой, медитации, походы в фитнес-клубы. А танцы способны зарядить энергией и повысить настроение.

4. Вредные привычки и негатив. Не стоит злоупотреблять алкогольными напитками и курением. Никотин и алкоголь лишь на некоторое время приводят в тонус.

Желательно в осенний период избегать того, что не приносит позитивных эмоций. Не стоит проводить день, выслушивая жалобы подруги или коллеги на жизнь. Важно поменьше смотреть грустных фильмов и читать книги с негативным сюжетом, избегать просмотра телепередач, обсуждающие неприятные события. Вместо этого важно наполнить жизнь позитивными вещами. Например, просматривать сделанные летом фотографии, ходить на выставки и в театры, а в компьютере на рабочем столе заменить обои на радостные.

5. Хобби. Чтобы избавиться от осенней хандры, следует заполнить свободное время любимым занятием. Своеобразной медитацией является консервирование собранного урожая. Ведь в начале осени появляются продукты, из которых можно сделать зимний запас: помидоры, капуста, сладкий перец. В холодные дни многим женщинам понравится шить одежду или вязать теплые вещи. Осенью можно заняться творчеством: вышиванием, резьбой по дереву, бисероплетением. Очень важно суметь насладиться осенним пейзажем. Поэтому многие художники могут проявить свой талант, а некоторым людям понравится фотографировать.

Не стоит позволить осенней депрессии и скуке победить. Важно каждый день находить для себя приятные мелочи в обыденных вещах. Стоит наполнять жизнь яркими красками в одежде и помещении. Не нужно унывать с приходом холодного периода. Ведь осень и зима нужны природе и человеку, чтобы успокоиться от бешеного ритма, сделать определенные выводы, помечтать и двигаться дальше навстречу новым открытиям.

psychojournal.ru

Шесть способов справиться с осенней депрессией

«Ничего не могу с собой поделать: ежегодно, как только зарядят дожди, начинаю хандрить, грустить и впадать в зимнюю спячку», — сказала мне вчера подруга. На самом деле, осенней депрессии в той или иной степени подвержены очень многие. Главное — вовремя это заметить и принять меры, иначе по-настоящему плохо становится и нам самим, и нашим близким. А справиться, как выясняется, можно самим, ведь осенняя депрессия — это не заболевание, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние, связанное со снижением жизненной активности.

Почему же осенью мы хандрим? Ученые установили, что состояние и настроение человека напрямую зависимы от количества солнечного света, получаемого организмом. Когда его мало (например, в сумерки или ночью) мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. Осенью, из-за уменьшения светового дня, именно этот чрезмерно вырабатывающийся гормон вызывает сонливость, вялость и даже апатию.

А попытки заставить себя жить в прежнем ритме тут же встречают отпор организма: и настроение портится, и болезни липнут.

— Стресс, связанный с окончанием лета и необходимостью приноравливаться к более жестким условиям, ведет к снижению иммунитета, — рассказала корреспонденту «МИР 24» врач ведомственной клиники, практикующий хирург с 17-летним стажем Мария Смирнова. — Тут может прицепиться инфекция, начинаются банальные ОРВИ, а некоторые люди осенью начинают страдать от повышенного давления. Дети тоже часто заболевают в качестве протеста против окончания лета, тепла и солнца: у них вдруг начинаются простуды и вылезают наружу прежние проблемы со здоровьем, которые, казалось, были уже побеждены.

Что же делать? Оказывается, есть способы не только вывести человека из состояния осенней депрессии, но и вообще предотвратить ее возникновение, избавив от плохого самочувствия в момент перехода к зиме.

Добавьте света и огня

Раз организм испытывает световое голодание, дадим ему больше света. Не зашторивайте окна! Смените тяжелые гардины на тонкий тюль, откажитесь от темных цветов в окружающей обстановке. Вам помогут белые или кремовые чехлы на мебель и яркие детали интерьера, предпочтительно теплых цветов: желтые, оранжевые, красные.

Если небо в тучах, походите в солярий, невзирая на то, что ваша кожа и так выглядит загорелой. Вы будете поражены тем, как быстро возвращаются силы от такой, казалось бы, пустяковой терапии. Ну а если природа подарит ясный день, обязательно выйдите из офиса на прогулку хоть на полчаса! В помещении используйте много светильников, и не сидите по вечерам в потемках. Хорошо также на полчаса-час перед сном зажигать свечи: смотреть на огонь всегда полезно, а в кризисные моменты созерцание пламени буквально лечит.

Щадите себя

Ни в коем случае не надо отмахиваться от своего состояния и продолжать усилием воли жить в том же темпе. Такая стратегия, скорее всего, приведет к тому, что вы действительно заболеете. Вместо этого поживите немножко так, как если бы вы уже заболели. Щадите себя: отмените все дела, которые можно отменить, оставьте только то, что отложить нельзя ни в коем случае. Если это возможно, возьмите на работе несколько дней в счет отпуска и отоспитесь, или хотя бы возьмите работу на дом. Постарайтесь перераспределить обязанности так, чтобы отложить часть работы на потом. В общем, создайте себе максимально щадящий рабочий режим, если нет ни малейшей возможности не работать вовсе.

Радуйте себя

Работайте над положительными эмоциям. Сейчас самое время побаловать себя! Теплая ванна с травами или ароматическими маслами, ароматические свечи, хорошая книга или фильм помогут вернуть ощущение радости жизни. Зафиксируйте его. И постарайтесь, как только настроение портиться, вновь и вновь вспоминать что-то хорошее.

А еще займитесь планированием следующего отпуска! Это настроит совсем на другую волну, и вы постепенно почувствуете, как хандра и слабость отступают, а жить хочется дальше.

Как сказал корреспонденту «МИР 24» Михаил Иванов, медицинский психолог центра психического здоровья, специалист семейного центра «Рождество», радовать себя надо для того, чтобы оставаться здоровым.

— Плохие мысли влияют на здоровье, — сказал он. — Если человек с верой смотрит в будущее, его психика более сохранна, психо-эмоциональное состояние более стабильно.

Способов порадовать себя множество: позитивные планы, вкусная еда, радостная музыка, встречи с приятными людьми, шопинг. Выбирайте то, что вам больше подходит. И еще — непременно занимайтесь сексом. Секс — это один из самых результативных способов борьбы с депрессией, и не только с сезонной.

Согрейтесь

Да-да, как бы банально это не звучало, сделайте все, чтобы не мерзнуть, поймите, что тепло одеваться в октябре не рано! Осенью +3 градуса психологически воспринимаются почти так же, как зимой минус пятнадцать. А все потому, что организм еще не приспособился к холодам.

Наденьте термобелье или достаньте любимые теплые свитера и почувствуйте себя человеком! Очень хорошо сходить в сауну или русскую парную. Организм после этого прекращает посылать сигналы SOS и умиротворенно расслабляется. Если есть возможность подарить себе вечер у камина, с глинтвейном или просто ароматным горячим чаем, берем все это в копилку терапевтических методов лечения осенней хандры.

Следите за питанием

Осенью тянет на тяжелые, жирные продукты и на сладости. Немножко позволить себе и того и другого можно, но не увлекайтесь, а то набранные в результате такой «диеты» килограммы окончательно испортят ваше настроение. Устройте себе усиленную витаминотерапию. Ешьте больше свежих фруктов и овощей: клетчатка подстегнет пищеварение и заставит активнее работать выделительную систему, избавляясь от шлаков. Очень хорошо добавлять в овощные салаты пророщенные зерна злаков. Ведь это биологически активный продукт, в котором сконцентрирована живая энергия и ценные питательные вещества, восстанавливающие организм на клеточном уровне.

Не налегайте на крепкий чай и кофе: избыток кофеина может плохо влиять на сердце. Отличным тонизирующим средством является зеленый чай. А встряхнуться по утрам помогут несколько капель настойки женьшеня и элеутерококка. Есть еще несколько натуральных препаратов, таких, как пантокрин и мумие, которые помогают вернуть силы и подстегнуть сопротивляемость организма, но прежде чем применять их, все же лучше проконсультироваться с врачом.

Не забывайте и о «продуктах радости». Кроме эндорфина, который называют гормоном счастья, и серотонина, заведующий хорошим настроением, похожим эффектом обладают продукты, содержащие большое количество витаминов группы B. А также те, что нормализуют содержания магния и цинка в крови. Про шоколад и бананы знают, наверное, все. Но к продуктам, повышающим настроение, относятся также твердые сыры, морепродукты, жирные сорта рыбы, брокколи, нежирная говядина, грудка индейки, перец чили, миндаль, семечки, голубика, папайя и даже обыкновенная овсянка!

Двигайтесь!

Удивительно, но физические нагрузки способствуют образованию все тех же эндорфинов. Поэтому спорт или танцы — мощное средство в борьбе с депрессией и для ее профилактики. Выбирайте приятные для вас занятия, которые будут увлекать и развлекать вас, а не станут изнурительным трудом. Позитивные эмоции – вот настоящая ваша цель, а хорошая физическая форма – приятный побочный эффект.

Танцы и некоторые виды спорта еще и позволяют расширить круг общения, что в свою очередь полезно для борьбы с хандрой. Правда, осенью бывает особенно трудно вытолкнуть себя из дома. Лучше решайтесь сразу, вот увидите, насколько позитивнее станет ваша жизнь.

И знайте: у вас получится! Справиться с хандрой самостоятельно можно и нужно. «Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает», — писал Гораций. Видимо, знал в этом толк.

Татьяна Рублева

10 продуктов от осенней хандры и депрессии | ПОСИДЕЛКИ НА КУХНЕ

Осенью и зимой мы часто подвержены тоске и плохому настроению, и из-за нехватки солнца впадаем в депрессию. Чтобы легко пережить этот непростой период нужно больше уделять внимания витаминам и физическим нагрузкам. Утренняя гимнастика и правильно подобранные продукты помогут преодолеть хандру. Нужно исключить жирную и жареную еду, сахар и продукты с кофеином. Есть побольше продуктов, в которых содержатся аскорбинка, ретинол, витамины В, магний, цинк, калий, эти продукты поднимут настроение и улучшат самочувствие.

1.Апельсин

Среди цитрусовых рекордсмен по содержанию витамина С. Одного апельсина в день хватит, чтобы насытить свой организм этим витамином. Съедайте фрукт с утра и вам не страшен никакой стресс, а также будет нормальное давление и отличный иммунитет. А запах цитрусовых корок поможет вам сосредоточится и выполнить задание любой трудности.

2.Банан

Сладкие и нежные плоды улучшают память и являются одним из лучших антидепрессантов. Бананы содержат калий, витамины В и триптофан, которые помогут преодолеть усталость, стресс и избавить от бессоницы.

3.Миндаль

Горсть орешков несколько раз в неделю поможет привести в порядок иммунную систему и успокоить нервы. Благодаря присутствию в составе большого количества витамина Е и группы витаминов В, а так же магния и цинка, этот орешек является сильнейшим антиоксидантом и помогает нашему организму справляться с тяжелыми умственными нагрузками. 

4.Морковь

Если вы находитесь в возбужденном состоянии, то рекомендуется выпить стакан морковного сока, он не только успокоит нервы, но и насытит организм витаминами. Ведь всем известно, что морковка полезна для глаз, в ней содержится витамин А и каротин. Чтобы улучшить настроение съедайте по одной морковке в день. 

5.Молоко, сыр.

Стакан молока перед сном поможет успокоиться и заснуть безмятежным сном. Только не забывайте, что пить молоко следует теплое и не торопясь, тогда оно принесет пользу.

6.Морская рыба жирных сортов.

В такой рыбе содержатся полезные для здоровья жирные кислоты. Если в меню включать примерно 200-300 грамм в неделю такой рыбы, это поможет организму вырабатывать достаточное количество серотонина — гормона радости, чтобы предотвратить стресс.

7.Каши из цельного зерна.

Плотно позавтракав кашей можно обеспечить себя зарядом энергии на весь день. Поедая каши, мы заставляем организм вырабатывать гормон счастья — серотонин и повышаем иммунитет.

8.Брокколи

Чтобы избавиться от уныния и нервных расстройств нужно включить в меню брокколи. Капуста содержит аминокислоту тирозин и фолиевую кислоту, которые помогают нам бороться с паникой и стрессом

9.Сельдерей

Включив в свой ежедневный рацион сельдерей, можно пополнить организм витаминами группы В, витамином А и С. Сельдерей помогает повысить иммунитет и оздоровить нервную систему.

10.Филе птицы

Содержит много белка для нормальной работы организма и вещество, влияющее как успокоительное на нашу нервную систему — фенилаланин.

Профилактика осенней депрессии | uzalo48.lipetsk

Наступила осень, а с ней и сезонная хворь – осенняя хандра. Она характеризуется ухудшением общего самочувствия, постоянной сонливостью, возникновением апатии. У многих людей именно осенью резко портится настроение, пропадают желания и стремления, начинается депрессия. Ей подвержено около 40% населения, но у женщин встречается чаще, поскольку на них оказывают влияние гормональные изменения, увеличивающие шансы появления депрессивного расстройства.

Пик осенней депрессии приходится на середину октября. Причина кроется в перестройке организма на зимний период, сопряженной с дефицитом солнечного света и, соответственно, витамина Д, резким сокращением потребления сезонных фруктов и овощей. Кроме того, «включаются» биологические часы, которые переводят организм в режим зимней спячки. Отсюда снижение физической активности, уменьшение энергетического потока, сонливость, слабость, вялость, апатия, заторможенность движений и спад интенсивности мозговой деятельности. К этим явлениям еще добавляются повышенные нагрузки повседневной жизни, характерные именно для осени: учеба, дети-школьники, активизация рабочего процесса после отпускного сезона. Симптомы осенней депрессии могут длиться около трех месяцев, но обычно осень проходит – заканчивается хандра.

Лечение осенней хандры включает в себя самые простые вещи: свет, правильное питание, движение, режим сна и бодрствования, интересные занятия, общение.

Чтобы получать радость от жизни и в это время года соблюдайте нехитрые советы:

1. Распределите день. Вставайте рано, при возможности, позвольте себе обеденный сон. Чтобы все успевать, составляйте список дел, выделяя основное и второстепенное, которым можно пожертвовать для личных радостей.

2. Рекомендуются занятия спортом, танцами, йогой, дневные прогулки. 15 минут утренней зарядки перед открытой форточкой – идеальное начало дня.

3. Употребляйте больше зелени, овощей и фруктов, особенно хороши цитрусовые – они укрепляют нервную систему, а заодно и иммунитет. Для бодрости принимайте настойки лимонника, женьшеня или элеутерококка.

4. Осень – время принимать поливитаминные комплексы, выбирайте тот, который содержит минералы.

Надеемся, что с помощью этих простых советов Вы справитесь со всеми проблемами, а осенняя хандра будет беспокоить гораздо меньше.

 

Берегите себя и будьте здоровы!

 

*****

Как уберечь себя от сезонной депрессии | События | ОБЩЕСТВО

Прекрасную золотую осень сменили серые промозглые дни. Их, как правило, сопровождают плохое настроение, сонливость и упадок сил. Чем опасна сезонная хандра и как уберечь себя от осенней депрессии?

От тоски до паники

Блёклая картина за окном изо дня в день способна выбить из колеи даже настоящего оптимиста. Стрессов меньше не становится, а вот солнечного света и ярких красок, помогающих их пережить, начинает не хватать.

Специалисты выделяют несколько основных признаков того, что вас охватила осенняя хандра. Во-первых, тоскливое настроение вне зависимости от времени суток и деятельности. Затем к тоске присоединяются тревожность, недовольство собой и окружающими.

«Биологические часы работают, и в организме человека вырабатываются определённые гормоны, – говорит кандидат медицинских наук, врач-невролог Геннадий Шейко. – Из-за сокращения светового дня эти тонкие механизмы сбиваются, поскольку они зависят именно от этого фактора. Такая смена ритмов – конечно, стресс для организма. Человек становится уязвимым, в том числе для развития депрессии. Но я бы чётко разграничивал депрессию как тяжёлое заболевание и просто осеннюю хандру».

По мнению Геннадия Шейко, лёгкие тревожность и усталость, характерные для осенней хандры, не становятся причиной серьёзных психических расстройств, если вовремя дать организму отдохнуть и нормализовать внешнюю обстановку. Депрессию как серьёзное заболевание эти факторы могут спровоцировать, когда негативное воздействие продолжается долго, а разгрузки всё нет.

Депрессия проявляется уже не чувством тревоги, а страхом и паникой. Такое состояние часто сопровождается повышенной потливостью рук, нарушением зрения, учащённым сердцебиением. Здесь лучше не заниматься самолечением, а обратиться к врачу!

Вместо кофе – перец

Как правило, любую осеннюю хандру сопровождают проблемы со сном – бессонница или хроническая сонливость. Это тоже последствия сезонной перестройки работы биологических часов в организме человека.

В попытках взбодриться многие не находят лучшего способа, как пить кофе литрами. Сегодня часто говорят о вреде большого количества этого напитка для желудочно-кишечного тракта. Не безопасны литры кофе и для мозга.

«Поздней осенью я бы советовала сократить потребление кофе и чёрного чая, – говорит психолог Марина Локоткова. –  В их состав входят кофеин и теобромин – вещества, обостряющие эмоции, в том числе и отрицательные. Они вытесняют из рецепторов мозга аденозин, который нервная система вырабатывает, чтобы успокоиться и избавиться от депрессии. Если позволяет здоровье, используйте в этот период больше пряностей при приготовлении еды. Перец и другие острые приправы способны повышать настроение».

Психологи также советуют следить осенью за освещением вокруг себя. Так, лампы с белым, голубоватым и зеленоватым свечением вызывают подсознательное раздражение. Искусственный свет должен быть мягким, тёплых оттенков – в желтоватой гамме.

«Организм нужно адаптировать к стрессу, – уверен Геннадий Шейко. – Для этого подходят регулярные физические нагрузки – два-три раза в неделю, но не чаще, чтобы не переутомить нервную систему. Необходимо нормализовать сон. Спать надо одинаковое количество часов каждый день, а не по 5 часов в будни и по 12 часов в выходные дни. Тогда и осенняя хандра не страшна».

Кстати

Учёные Американского института здоровья провели очень крупное исследование и определили примерное среднее время нормального сна – 8 часов 5 минут. Но на самом деле для человека от 25 до 40 лет это время может варьироваться от 5 до 10 часов в сутки.

Новорождённые спят по 15 часов. У подростков сон должен длиться 9-11 часов – они растут. Пожилым людям после 60 лет вполне достаточно от 5 до 7 часов в сутки для восстановления сил.

Смотрите также:

10 советов по питанию, которые помогут облегчить зимнюю хандру

Измените диету, улучшите настроение

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, причиной которой, как считается, является смена времен года. Обычно симптомы начинают ухудшаться осенью и достигают пика в зимние месяцы. Симптомы SAD похожи на другие формы депрессии, включая чувство безнадежности, отсутствие концентрации, социальную изоляцию и усталость.

Лечение SAD включает медикаменты, разговоры, упражнения и здоровое питание.Используйте наши рецепты для поднятия настроения и идеи блюд, которые помогут вам бороться с депрессией вилкой.

Стресс усугубляет симптомы депрессии и истощает организм. Черника, малина и клубника могут помочь предотвратить выброс кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Во время стрессовых ситуаций кортизол направляется к гиппокампу, основной части мозга, которая хранит воспоминания, обеспечивает эмоциональные реакции и помогает с навигацией. Держите ягоды в сумке, чтобы избавиться от стресса при попадании.

Попробуйте этот чернично-персиковый смузи для хорошего начала дня.

Если вы начнете смотреть на ингредиенты на этикетках продуктов питания, то заметите различные формы сахара. Они будут выглядеть как сиропы или слова, оканчивающиеся на «-осе».

Поначалу сахар может дать вам немного счастья, но исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показывают, что слишком много сахара и слишком мало омега-3 жирных кислот могут функционально изменить ваш мозг и замедлить его работу . Исследования того, как работает мозг, постоянно ведутся.Но лучше воздержаться от сахара, особенно если вы в депрессии. Авария после высокого уровня сахара может легко ухудшить ваше самочувствие.

Некоторые исследования воздействия фолиевой кислоты на мозг показали, как она может улучшить ваше настроение. Есть некоторые свидетельства того, что организм использует его для создания серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение, — но нет убедительных доказательств того, как это работает. В любом случае, включение его в свой рацион — хорошая идея.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в листовой зелени, овсянке, семенах подсолнечника, апельсинах, обогащенных злаках, чечевице, черноглазом горохе и соевых бобах.

Рекомендуем попробовать этот черноглазый гороховый суп.

Как и фолиевая кислота, низкий уровень витамина B-12 в крови связан с депрессией, но исследователи не могут найти окончательных доказательств того, почему.

Есть много вкусных способов включить его в свой рацион. Пищевые источники витамина B-12 включают нежирную говядину, моллюски, устрицы, крабов, дикого лосося, яйца, творог, йогурт, молоко и обогащенные злаки.

Получите B-12 во время завтрака с фриттатой с копченым лососем.

Витамин D известен как «витамин солнечного света», потому что ваше тело может вырабатывать его, используя холестерин и поглощая естественный солнечный свет. Ваше настроение может улучшиться всего за 10 минут пребывания на солнце. Вот почему световая терапия является важным методом лечения SAD. Ваше тело также может усваивать витамин D с пищей.

Пищевые источники витамина D включают молоко, яичные желтки, грибы и рыбу с костями. Вы также можете получать витамин D в виде добавок.

Шоколад всегда был вкусным и хорошим способом самолечения в периоды простоя.Но плитка Hershey’s или пинта шоколадного мороженого — не лучший способ сделать это.

Участникам одного исследования давали коктейль из темного шоколада каждый день в течение месяца. Результаты показали, что настроение значительно улучшилось, что исследователи связали с высоким содержанием полифенолов. Полифенолы — это разновидность антиоксидантов.

Когда вы чувствуете себя подавленным, возьмите батончик с самым высоким содержанием какао, какое только сможете найти.

Как и индейка, бананы содержат триптофан. Кроме того, содержащиеся в бананах углеводы из натуральных сахаров и калий помогают питать ваш мозг.Магний, также содержащийся в бананах, может улучшить сон и уменьшить беспокойство — два симптома сезонной депрессии.

Если вы ищете что-то помимо банана, попробуйте смузи с ПБД.

Изменения в диете никогда не должны заменять лекарства или терапию, но они могут дополнить ваше текущее лечение. Обсудите эти или любые другие методы лечения со своим врачом и выберите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Выпивать больше алкоголя в зимние и осенние месяцы

Опубликовано 6 ноября 2015 г.

Если вам кажется, что теперь, когда лето закончилось, вы стали пить больше, возможно, вы что-то поняли.С более короткими днями, плохой погодой, стрессовыми праздниками и вечеринками, наполненными алкоголем, логично, что алкоголь в наши дни выглядит более привлекательным. Хотя важно заметить, становится ли алкоголь для вас большей проблемой, еще более важно знать, что вы можете сделать, если считаете, что у вас есть проблема.

Определение проблемного употребления алкоголя

Однако обо всем по порядку. Давайте посмотрим, что определяет умеренное, сильное и запойное употребление алкоголя, чтобы вы могли лучше определить, есть ли у вас проблемы с алкоголем.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма (NIAAA) определяет употребление алкоголя следующим образом:

Умеренное употребление алкоголя — это 1 напиток в день для женщин и 2 напитка в день для мужчин.

Пьянство — это употребление алкоголя, в результате которого содержание алкоголя в крови (BAC) достигает 0,08% или выше (обычно 4 или более порции за 2 часа для женщин и 5 или более порций за тот же период времени для мужчин).

Пьянство определяется как употребление 5 или более напитков в день в 5 или более дней в неделю как для мужчин, так и для женщин.

Однако важно отметить, что не только эти рекомендации определяют, есть ли у кого-то проблемы с алкоголем. Если вы пьете хотя бы один стаканчик, когда вам не следует, или стоимость питья перевешивает преимущества, или если вы чувствуете, что пить алкоголь проблематично, возможно, пришло время оценить, лучше ли вам без алкоголя.

Лечение от алкоголя в южной Калифорнии, бесплатная проверка льгот — нажмите здесь.

Выпивка вдали от зимнего блюза

Больше питья в осенне-зимние месяцы может быть результатом нескольких факторов: более коротких дней, ненастной погоды и всего стресса и выпивки, которые являются синонимами осенне-зимнего курортного сезона.

Более короткие дни, депрессивное состояние и повышенное употребление алкоголя

Ни для кого не секрет: в это время года у многих людей меняется настроение. Считается, что более короткие дни и недостаток солнечного света являются причиной сезонного аффективного расстройства (САР) — типа депрессии, которая возникает в осенние и зимние месяцы. SAD характеризуется симптомами депрессии, включая чувство печали, тревоги или пустоты, чувство безнадежности или никчемности, изменения сна / аппетита и повышенное чувство вялости.

Считается, что, как и в случае депрессии, вызванной любой другой причиной, многие люди занимаются самолечением этих чувств с помощью веществ. Фактически, исследования показали, что 20% людей, страдающих депрессией, занимаются самолечением с помощью наркотиков и / или алкоголя. Если вы обнаруживаете, что ваше настроение меняется, а потребление алкоголя увеличивается, причиной может быть САР.

Что вы можете сделать:

  • Увеличьте воздействие яркого света — держите жалюзи открытыми, пододвиньте стол к окну, попробуйте световую терапию или что-нибудь еще, что подвергнет вас воздействию яркого света.
  • Возьмите отпуск — планирование поездки в местность с более мягкой погодой и более ярким солнцем (вспомните Южную Калифорнию, Флориду или даже Карибские острова!) Может помочь вам получить необходимый свет.
  • Получите больше витамина D — Витамин D играет важную роль в нашем общем психическом благополучии, и солнце является основным его источником. Если вы не можете получить то, что вам нужно, от солнца, попробуйте добавить в свой рацион продукты, богатые витамином D, или даже добавки.
  • Антидепрессанты — еще один вариант.Вы и ваш психиатр можете решить, подходит ли вам этот вариант.
  • Уменьшите потребление алкоголя. Хотя вы пьете, чтобы избавиться от дискомфорта, употребление алкоголя может только усугубить его. Алкоголь — депрессант, и если вы используете его для лечения депрессии, он на самом деле работает против вас.
  • Если вы думаете, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, и вас одолевают депрессия и тревога, вы можете рассмотреть возможность двойного диагноза. Медицинские работники, специализирующиеся на лечении двойного диагноза, обучены лечению как злоупотребления психоактивными веществами, так и основных причин, таких как тревога и депрессия, что, как было доказано, является эффективным подходом.

Скука, изоляция и повышенное употребление алкоголя

Во многих городах США осень и зима прекращают отдых на природе, хобби и занятия. Холодная погода, штормы и более короткие дни могут держать людей взаперти, иногда целыми днями, что может привести к изрядным дозам скуки и изоляции.

Скука и употребление алкоголя идут рука об руку, равно как и изоляция и употребление алкоголя. Быстрый поиск в Google по запросу «употребление алкоголя и скука» или «употребление алкоголя и социальная изоляция» не выявит недостатка в статьях и блогах, в которых перечислены причины, по которым люди начинают и продолжают пить.

Если вы обращаетесь к алкоголю, чтобы справиться с чувством скуки и одиночества, пора заняться этими более глубокими проблемами. Изучение более здоровых способов справиться с глубинными чувствами поможет вам бороться с употреблением алкоголя.

Получите помощь и будьте дома к праздникам. Узнать больше.

Что вы можете сделать:

  • Найдите хобби и занятия в помещении, которыми вы можете заниматься, пока погода не улучшится — Сохранение активности ума и сосредоточение на чем-то, не связанном с алкоголем, — хороший способ уменьшить потребление алкоголя.
  • Приобретите домашний тренажерный зал или даже просто беговую дорожку. Активный образ жизни не только укрепляет ваше психическое здоровье, но и заполняет время, которое вы в противном случае могли бы выпить. Поставьте перед собой цель привести себя в лучшую форму в течение следующих нескольких месяцев (что трудно сделать, если вы слишком много пьете).
  • Выбирайтесь на улицу при любой возможности — Если вы пьете, чтобы предотвратить домашнюю лихорадку, выходите на улицу как можно чаще!
  • Поддерживайте связь с друзьями и семьей — Мы склонны впадать в спячку осенью и зимой и меньше общаться. Сделайте ставку на то, чтобы оставаться на связи, даже когда вам этого не хочется. Социальная поддержка может быть основным фактором в управлении аддиктивным поведением, а дополнительная ответственность может дать дополнительную мотивацию не пить.
  • Обсудите причины, по которым вы пьете, когда вам скучно.Это может быть признаком основной проблемы и зависимости от алкоголя.

Праздничное употребление алкоголя

Еще одна причина, по которой мы наблюдаем резкий рост употребления алкоголя в это время года, заключается в том, что в эти месяцы отмечаются стрессовые, насыщенные алкоголем праздники. Семейная драма и бесконечный календарь событий и вечеринок могут привести к чрезмерному употреблению алкоголя.

Семейная драма

Праздники могут стать прекрасным временем для посещения друзей и семьи. Встречи и времяпрепровождение с близкими может быть именно тем, что нам нужно после ограниченного времени для посещения в течение года.Или это может быть именно то, чего мы старались избежать. Посмотрим правде в глаза: праздники могут означать обязательные посещения с людьми, которых мы намеренно стараемся держать на расстоянии. Что-то насчет праздников… чувство вины, которое мы испытаем, если пропустили ужин в День Благодарения, или Рождество, или Хануку, или любой другой праздник, который мы отмечаем. Это время для семьи и друзей, и мы часто чувствуем себя обязанными проводить с ними время, даже если они не доставляют нам удовольствия.

Итак, пьем. Мы пьем, чтобы повеселиться, ошеломить себя во время неудобных посещений или даже чтобы убить скуку.По мере того как сезон продолжается, чем больше собраний, тем больше мы пьем, и прежде чем мы осознаем это, мы полагаемся на алкоголь, чтобы пережить сезон.

Что вы можете сделать:

  • Разрешите себе отклонять приглашения. Тот факт, что кто-то является вашей семьей или ожидает вашего участия в мероприятии, не означает, что вам нужно идти. Если стресс от общения с людьми, которые вас расстраивают, заставляет вас пить больше, делайте все, что вам нужно, чтобы позаботиться о себе.
  • Найдите что-то, чего стоит ожидать — Если вы в конечном итоге (неохотно) окажетесь за столом в этом году, подумайте заранее о том, как вы можете развлечься — без повышенного употребления алкоголя.Например, вы, скорее всего, будете счастливы увидеть там хотя бы еще одного человека — сосредоточьтесь на общении с ним.
  • Принесите некоторую поддержку. Пригласите кого-нибудь (желательно не сильно пьющего), который поможет вам справиться с неудобными ситуациями (не полагаясь на алкоголь).
  • Если отношения с определенными людьми вызывают у вас желание выпить, возможно, вы захотите выяснить, почему. Хороший терапевт или даже центр лечения алкоголизма сможет изучить это вместе с вами. Разберитесь, почему вы употребляете алкоголь, чтобы справиться, и почему именно эти отношения являются спусковым крючком для вас.

Нужна дополнительная помощь? Благодаря нашей гибкой продолжительности пребывания вы будете дома вовремя, чтобы отпраздновать сезон.

Время вечеринок

Это время для подарков, общения и… вечеринок. Учитывая все праздничные вечеринки, предпраздничные вечеринки и пост-праздничные вечеринки, неудивительно, что это самое «пьяное» время года. Легче скатиться к привычке запоя или пьянства, когда это социально приемлемо, возможно, даже ожидаемо.

Если вы обнаружите, что праздничные вечеринки дают вам повод или даже предлог, чтобы выпить еще, или если ваше употребление алкоголя ставит вас в неловкие или небезопасные ситуации, возможно, пришло время взять тайм-аут и оценить свое алкогольное поведение. .

Что вы можете сделать:

  • Посещайте меньше вечеринок — это просто: если вы пьете больше на вечеринках, не ходите на столько вечеринок.
  • Ограничьте употребление алкоголя — Старайтесь пить на умеренном уровне. Выясните, что это такое, до вечеринки / мероприятия, а затем придерживайтесь этого!
  • Узнайте, каковы ваши триггеры в социальных ситуациях. Склонны ли вы переусердствовать с выпивкой на вечеринке? Почему?
  • Оцените цену употребления алкоголя. Склонны ли вы попадать в опасные или неловкие ситуации, когда пьете? Если да, выясните, почему.Если вы продолжите пить, несмотря на затраты, возможно, вам понадобится помощь.

Получите помощь прямо сейчас и приходите домой к праздникам.

Когда выпивка — проблема?

Так что все это значит? Для некоторых это просто напоминание о необходимости держать под контролем. Для других рост употребления алкоголя означает проблему, которую необходимо решить.

Если вы каждый год возвращаетесь сюда, думая: «Как я снова сюда попал?» вы можете обратиться за помощью.Если последствия вашего употребления алкоголя вызывают у вас сильное напряжение, но вы продолжаете пить, то это также может быть хорошей причиной обратиться за помощью.

Стоит исследовать:

Если вы пьете больше в осенние и зимние месяцы, возможно, вы обращаетесь к алкоголю, чтобы справиться с неприятными чувствами, ситуациями и окружением. Даже если это единственное время года, когда вы полагаетесь на алкоголь, чтобы справиться с проблемой, важно обратить на это внимание (и решить). И действительно ли вы склонны злоупотреблять алкоголем только в это время года (а не весь год) — вопрос, на который вы можете ответить, и вы должны делать это честно.

Если вы думаете, что у вас проблемы с алкоголем, важно помнить, что для вас есть много ресурсов. В зависимости от серьезности проблемы первым шагом может быть обращение к кому-то, кто обучен лечению зависимости. Выберите, что вам подходит, будь то группа поддержки, стационарная реабилитация, амбулаторная реабилитация, центр детоксикации, опора на семью или что-то еще, что помогает вам принимать здоровые решения.

Вы не можете контролировать погоду, праздники или время года, но вы определенно можете контролировать свои ощущения в это время года.Не бойтесь обратиться, если вам понадобится помощь — вы заслуживаете светлых дней и сезона, полного смысла и надежды.

Не будь S.A.D. — Пить чай!

Многие люди сталкиваются с сезонным аффективным расстройством по мере того, как дни становятся короче, и становится только хуже, когда мы переводим часы вспять.

Сезонное аффективное расстройство (САР), для тех, кто не знает, представляет собой форму депрессии, которая возникает сезонно. Хотя никто точно не знает, что вызывает это, многие эксперты в настоящее время считают, что это вызвано отсутствием солнечного света, которое обычно бывает в осенние и зимние месяцы.Наряду с депрессией люди, страдающие САР, обычно испытывают перепады настроения, беспокойство, усталость, набор веса и тягу к углеводам.

Итак, чем может помочь чай?

Травы для повышения настроения

Зверобой, или зверобой, долгое время использовался в качестве естественного средства от депрессии из-за его способности действовать как ингибитор обратного захвата серотонина, аналогично обычно назначаемым антидепрессантам. Исследования, проведенные немецкими и австрийскими учеными в 1990-х годах, подтвердили, что старые натуропаты могли что-то знать, предполагая, что св.Зверобой как возможное эффективное средство от САР.

Hypericum можно пить как чай, и все надземные части растения обладают лечебным действием. Йоги даже готовит чай Blues Away, в состав которого входит эта трава. Однако одно предостережение: зверобой может взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому, если вы принимаете противозачаточные таблетки или уже принимаете антидепрессанты, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять этот чай в свою зимнюю аптечку.

Женьшень — еще один потрясающий ингредиент чая для борьбы с САР. Не потому, что он борется с депрессией, как зверобой, а потому, что он поднимает настроение и повышает уровень энергии.Этот лекарственный корень, который обычно встречается в Северной Америке, а также в Восточной Азии, может помочь уменьшить психические расстройства и улучшить пищеварение, а также помочь иммунной системе. Опять же, тем, кто принимает антидепрессанты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать женьшень.

Если вы боретесь с беспокойством, вам может помочь мелисса. Эта трава из семейства мятных не только может помочь вам успокоиться, но также может улучшить ваши умственные функции, придав вам большую ясность мысли и вычислительную мощность.Листья можно замачивать для чая, а также он прекрасно действует в качестве ароматерапии (так что приставьте нос к чашке и вдохните!).

Загрузите нашу бесплатную электронную книгу Wellness & Tea 101

Будьте осторожны с кофеином

Заманчиво обратиться к кофеину, когда SAD истощает вашу энергию, но будьте осторожны — слишком много хорошего может расстроить ваш желудок и вызвать беспокойство, а также заставить вас всю ночь ходить по полу вместо того, чтобы отдыхать, в котором вы нуждаетесь. Перед сном употребляйте такие травы, как ромашка, лаванда, корень валерианы и пассифлоры, чтобы расслабить тело и разум, или попробуйте вышеупомянутый женьшень, чтобы повысить уровень энергии в течение дня.

Сосредоточьтесь на ежедневном ритуале

Когда наступает депрессия, ритуалы ухода за собой могут удержать вас от того, чтобы переступить через край. Ритуалы — это то, что вы делаете регулярно, и они оказывают успокаивающее влияние, а также являются событием, на которое вы можете рассчитывать и которого ждете.

Ваша ежедневная чашка чая идеально подходит для этого. Выделяйте определенное количество времени в одно и то же время каждый день и придерживайтесь его. Используйте время на подготовку — кипячение воды, измерение чайных листьев, замачивание — чтобы успокоиться и сосредоточиться на настоящем моменте.Проверьте себя и честно скажите, что вы чувствуете и что вам нужно. Выпивая чай, сядьте на удобное место рядом с вещами, которые делают вас счастливыми или вызывают улыбку на вашем лице. Почитайте книгу, послушайте музыку или посмотрите любимое поднимающее настроение телешоу.

Помните: Это не эгоистично, это лекарство.


Источники:

16 Surprising Benefits of Ginseng Tea & Its Side Effects

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9342767

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7857504

http://naturopathconnect.com/articles/seasonal-affective-disorder-dietary/

http://health.howstuffworks.com/wellness/natural-medicine/home-remedies/home-remedies-for-seasonal-affective-disorder.htm#page=3

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15272110

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-437-lemon%20balm.aspx?activeingredientid=437&activeingredientname=lemon%20balm


Хотите большего?

Получите ежедневную дозу насыщенных историй, советов и эксклюзивных предложений.
Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную подписку!

Борьба с сезонным аффективным расстройством и депрессией COVID-19

Некоторые из нас любят зиму — мы укутываемся и гуляем или бегаем под ясным голубым небом. Мы готовим сытные супы и тушеные блюда, чтобы поделиться ими с семьей и друзьями. Свернувшись калачиком и читаем, уютно и тепло перед камином.

Но многие из нас ненавидят просыпаться, когда еще темно, и смотреть, как поздно вечером опускаются сумерки. Мы чувствуем себя подавленными, непродуктивными и немотивированными.И иногда эти «меховые» чувства больше, чем зимняя хандра. Это могут быть симптомы сезонного аффективного расстройства или САР.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

САР, также называемое большим депрессивным расстройством с сезонным характером, представляет собой форму депрессии, которая возникает ежегодно в одно и то же время года. Чаще всего встречается зимой, но может повлиять на некоторых людей летом. По данным Psychology Today, от него страдают 10 миллионов американцев, и еще около 66 миллионов могут иметь умеренное САР.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Люди, склонные к САР, обычно испытывают многие из тех же симптомов, которые обычно ассоциируются с депрессией, включая плохое настроение, раздражительность, беспокойство, утомляемость, недостаток энергии, безнадежность и отчаяние.

Люди с SAD также могут:

  • Просыпаться и все еще чувствовать усталость
  • Жаждать углеводов
  • Обращать внимание на мышечное напряжение или проблемы с желудком
  • Есть симптомы депрессии, такие как грусть, потеря интереса к деятельности или трудности с концентрацией внимания

Связанные

SAD и пандемия: опасная комбинация

COVID-19 наносил ущерб нашему психическому здоровью в течение всего прошлого года, и он не смягчился, когда мы переехали в зиму.К депрессии во время COVID-19 нужно относиться серьезно.

«В рамках ответных мер психического здоровья людей на пандемию мы наблюдаем рост депрессии, — сказал TODAY Health Вейл Райт, доктор философии, старший директор по инновациям в области здравоохранения Американской психологической ассоциации. Это включает в себя людей, не страдающих депрессией.

Пандемия несет с собой группу факторов стресса, влияющих на людей любого возраста, включая горе, проблемы со здоровьем и финансовые трудности.И, кроме того, у нас есть политические волнения.

«Обычно нам не нужно испытывать их все одновременно, — сказал Райт. «Совокупный эффект, особенно для людей, склонных к депрессии или сезонным аффективным расстройствам, заключается в том, что они могут начать чувствовать себя безнадежными. Такое ощущение, что конца не видно. Все время только плохие новости. Может быть трудно поддерживать хоть какой-то оптимизм ».

Зимние триггеры

Зима, особенно во время пандемии, приносит дополнительные проблемы, которые могут стать серьезным испытанием для нашего психического здоровья.

Сюда могут входить:

  • Холодная погода. Быть на улице — это то, на что мы полагаемся, чтобы поддерживать наше эмоциональное благополучие. «Люди могут не чувствовать, что у них есть доступ к этой передышке», — сказал Райт.
  • Отсутствие социализации. «Мы знаем, что социальное взаимодействие играет большую роль в поддержании нашего здоровья. Мы социальные существа. Нам нужны регулярные социальные связи », — сказал СЕГОДНЯ Джон Вейнгарден, психиатр, старший программный директор Западной психиатрической больницы Медицинского центра Университета Питтсбурга.
  • Сезонный стресс. Праздники могли быть более напряженными, чем обычно. Встречи в помещении делали рискованными встречи с друзьями и семьей. Люди, с которыми мы вместе провели каникулы, возможно, умерли.

«Мы несем стресс, тревогу и ожидание множества вещей, которые одновременно достигают критической точки», — сказал Вайнгарден.

Связанные

8 советов по управлению SAD

Сейчас самое время подумать о том, как пережить оставшуюся часть сезона.«Каждый должен думать об этих вещах. Даже люди, которые хорошо себя чувствуют зимой, могут испытывать стресс из-за политики или финансов », — сказал Вайнгарден. Людям, которые обычно не испытывают зимней депрессии, в этом году могут быть тяжелее. Вот несколько советов по лечению сезонного аффективного расстройства.

1. Если позволяет погода, проводите больше времени вне дома.

«Повысьте уровень устойчивости. Выйдите на прогулку или пробежитесь, или сядьте на крыльце и устройте себе перекус или коктейль в непринужденной обстановке », — сказал Вайнгарден.

2. Проводите время на солнце.

Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. По выходным походы, катание на лыжах или снегоступах. Или сядьте у окна и почитайте.

Связанные

3. Поддерживайте свой распорядок дня.

Спите, просыпайтесь и ешьте по расписанию. Регулярно заниматься спортом.

4. Если вы употребляете алкоголь, держите его под контролем.

Многие из нас были предрасположены к перееданию во время пандемии.

5. Поговорите со специалистом по светотерапии.

По данным исследования, опубликованного в Американском журнале психиатрии, воздействие яркого света по утрам может быть таким же эффективным, как разговорная терапия при лечении САР.Специалист в области психического здоровья может помочь вам решить, подходит ли вам световая терапия. Вы также можете узнать больше о световой терапии в Центре экологической терапии, — предлагает Вайнгарден.

6. Практикуйте медитацию или внимательность.

«Это не избавляет от проблем. Солнца здесь не будет. Но это позволяет людям лучше регулировать эмоции », — сказал Райт.

7. Обратитесь за профессиональной помощью.

Обратитесь за помощью, если симптомы мешают вам жить.Большинство терапевтов сейчас видят пациентов виртуально. Если симптомы тяжелые, могут быть рекомендованы лекарства от сезонного аффективного расстройства.

8. Общайтесь с другими людьми.

«Если вы жаждете вечеринок Zoom, запланируйте их. Если вы знаете, что легко можете остаться на диване в пижаме, строите планы. Если вы планируете что-то с другим человеком, вы почувствуете больше обязательств », — сказал Вайнгарден. Спросите себя: «Что мне делать, чтобы оставаться здоровым?»

Сезонное аффективное расстройство (САР) — HelpGuide.org

депрессия

Вы впадаете в депрессию в темные дни поздней осени и зимы? У вас может быть сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно зимой. Сезонная депрессия, также известная как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, сказываясь на всех аспектах вашей жизни, от отношений и общественной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства.Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более ярких весенних или ранних летних дней. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более мягкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество получаемого вами зимнего дневного света изменяется по мере удаления от экватора, SAD чаще всего встречается у людей, которые живут не менее 30 градусов северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир). , Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина). Однако независимо от того, где вы живете или насколько мрачны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Страдаю ли я сезонным аффективным расстройством (САР)?

Снижение света, тепла и цвета зимы заставляет многих людей чувствовать себя немного более меланхоличными или усталыми — и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы появляются примерно в одно и то же время каждый год, реально влияют на качество вашей жизни и улучшаются при смене сезонов, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

  1. Мне все время хочется спать, или у меня проблемы со сном
  2. Я так устал, что мне трудно выполнять повседневные дела
  3. Мой аппетит изменился, особенно возросла тяга к сладкой и крахмалистой пище
  4. I Я набираю вес
  5. Я чувствую себя грустным, виноватым и подавляю себя
  6. Я чувствую себя безнадежным
  7. Я раздражаюсь
  8. Я избегаю людей или занятий, которые мне нравились
  9. Я чувствую напряжение и стресс
  10. Я ‘ Он потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии.САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).

Общие симптомы включают:

  • Подавленное настроение, низкая самооценка
  • Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые раньше приносили удовольствие
  • Изменения аппетита и веса
  • Чувство злости, раздражительности, стресса или беспокойства
  • Необъяснимые боли и боли
  • Изменения режима сна
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
  • Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
  • Чувство печали, безнадежности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку — часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения.У многих симптомы обычно начинаются слабо в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, к весне или началу лета, симптомы исчезают, пока вы не достигнете ремиссии и снова не почувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы получить клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или постоянства ваших симптомов, если ваша депрессия слишком сильна и отрицательно влияет на вашу жизнь, пора обратиться за помощью.

Если вы склонны к суициду…

В любое время года, когда вы чувствуете депрессию, ваши проблемы могут не казаться временными — они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но тебе станет лучше. Если вы склонны к суициду, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Прочтите справку по самоубийству, позвоните по телефону 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в своей стране.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывает это расстройство с сокращением светового дня зимой.Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света, происходящие зимой, влияют на организм, нарушая:

циркадных ритмов. Внутренние часы вашего тела или цикл сна и бодрствования реагируют на смену света и темноты, регулируя ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить работу ваших внутренних часов, в результате чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам спать, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг прекращать выработку мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым.Однако в короткие дни и длинные ночи зимой ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и недостаток энергии.

Производство серотонина. Зимний ограниченный солнечный свет может снизить выработку серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и негативно повлиять на ваш сон, аппетит, память и сексуальное желание.

Лето SAD

Менее распространенная форма SAD, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.Эксперты полагают, что летнее САР вызвано не более короткими днями и меньшим количеством солнечного света, а противоположным — более длинными днями и повышенной температурой и влажностью, возможно, даже ростом сезонных аллергий.

Многие симптомы летнего SAD аналогичны симптомам зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более продолжительный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летняя депрессия, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может посоветовать принимать добавки мелатонина, чтобы компенсировать более низкую выработку вашего тела.Изменение режима сна, если он ложится спать раньше (в некоторых случаях, как только темнеет) и рано вставать утром, также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и в случае любой формы депрессии, сезонного аффективного расстройства может быть много разных причин и факторов. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и следите за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить ваше настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство может затронуть кого угодно, но чаще всего встречается у людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора.Это означает, что вы будете получать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. К другим факторам риска относятся:

Ваш пол. Хотя 3 из 4 больных САР — женщины, мужчины часто испытывают более серьезные симптомы.

Ваш возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и вероятность его возникновения с возрастом снижается.

История вашей семьи. Наличие родственников, которые пережили САД или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Смена времен года может вызвать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а наступление осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии, САР и биполярного расстройства могут быть похожими, между ними есть существенные различия, особенно когда дело касается лечения. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.

Самопомощь при SAD. Совет 1. Получите как можно больше естественного солнечного света — это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых на свой день, вы можете помочь рассеять облако сезонного аффективного расстройства и предотвратить его повторение.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца, не надевая солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.

  • Совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если можете согреться.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
  • Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые тона или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним SAD.

Совет 2. Регулярно выполняйте физические упражнения — они могут быть столь же эффективными, как и лекарства.

Регулярные упражнения — это мощный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете.Регулярные упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, вызывающих хорошее настроение. Фактически, упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Старайтесь заниматься активностью от 30 до 60 минут в большинстве дней. Даже такая простая вещь, как выгул собаки, например, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям — и позвольте им помочь

Тесные отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи в управлении SAD. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Возможно, вам будет удобнее уединиться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение.Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их или начать новые отношения.

Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за кофе . Или обратитесь к кому-то новому — например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но мы должны сломать лед.

Присоединяйтесь к группе поддержки депрессии . Иногда, просто говоря о том, что вы переживаете, вы можете почувствовать себя лучше.Общение с другими людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами, может помочь уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.

Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись на курсы, вступив в клуб или записавшись в группу с особыми интересами, которая встречается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится.

Волонтерство в свое время . Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть депрессивное расстройство.

Совет 4: соблюдайте правильную диету

Употребление небольших хорошо сбалансированных блюд в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.

  • Хотя симптомы SAD могут заставить вас тянуть к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, сложные углеводы — лучший выбор. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить ваш уровень серотонина в хорошем самочувствии без последующего падения сахара.
  • Продукты, богатые определенными жирами омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5. Примите меры для борьбы со стрессом

В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Определите, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, , например, перегрузка на работе или неподдерживающие отношения, и составьте план, чтобы избежать их или минимизировать их влияние.

Практика ежедневных техник релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и усилить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивное расслабление мышц.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли) каждый день . Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите на улицу.Развлечение — отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, работа на машине или просто общение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: световая терапия

Основой зимнего лечения САР является световая терапия, также известная как фототерапия. Световая терапия направлена ​​на замену отсутствующего зимнего дневного света, освещая вас ярким светом, имитирующим естественный уличный свет. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонным и меланхоличным.

Было показано, что световая терапия эффективна почти в 85% случаев SAD. Однако время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам понадобится консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также могут помочь вам выбрать эффективное и безопасное светотерапевтическое средство. (Хотя солярии излучают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку производимые ими ультрафиолетовые лучи могут быть вредными для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы она была эффективной. Начало световой терапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два разных способа проведения светотерапии

1. Световой короб излучает свет, который в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.Световой короб излучает контролируемое количество белого света с отфильтрованными вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами.

Несмотря на то, что свет должен попадать в глаза, вам не следует смотреть прямо в световой короб, а лучше продолжать свой утренний распорядок, например завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение своих симптомов SAD через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить световой короб без рецепта, хотя, возможно, вы захотите поработать с профессионалом, чтобы следить за преимуществами лечения.Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световой короб. Также имейте в виду, что световая терапия может вызвать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

2. Имитатор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне утром, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно усиливается, как и естественный солнечный свет, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь солнечным утром.Это может помочь сбросить ваш циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, такого риска нет с симулятором рассвета.

Лекарства и психотерапия от сезонного аффективного расстройства

Хотя световая терапия часто является очень эффективным средством лечения депрессивного расстройства или зимней хандры, она работает не для всех. Если это так, не отчаивайтесь, существуют другие эффективные варианты лечения и множество техник самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и научить справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей КПТ может быть столь же эффективным при лечении сезонного аффективного расстройства, как световая терапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.

Лекарства .Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать прием антидепрессантов. Антидепрессанты СИОЗС действуют, воздействуя на уровень серотонина в головном мозге, уменьшая симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (Веллбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и в случае со всеми антидепрессантами, могут быть побочные эффекты, в том числе ряд проблем безопасности, характерных для детей и молодых людей. Перед тем, как начать прием лекарств, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить возвращение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Дженнифер Шубин и Жанна Сигал, доктор философии.

Пять способов предотвратить сезонную депрессию

Длинные темные зимние дни могут угнетать некоторых людей. И то, что вы можете ошибочно принять за «зимнюю хандру», на самом деле может быть более серьезным заболеванием, известным как сезонное аффективное расстройство (САР).САР — это форма депрессии, которая возникает зимой, когда меньше естественного солнечного света.

«Солнечный свет регулирует множество вещей в нашем теле, например, наше настроение, наши внутренние часы, наш режим питания и даже режим сна», — говорит Деннис Баттимер, фасилитатор в Центре оздоровления семьи Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Когда солнечного света меньше, в мозгу падает количество различных гормонов, таких как серотонин. И это действительно приводит к тому, что некоторые люди впадают в клиническую депрессию.”

Люди, страдающие САР, могут чувствовать беспокойство, раздражительность, испытывать трудности с концентрацией внимания и могут терять интерес к занятиям, которые им обычно нравятся.

Чтобы предотвратить наступление сезонной депрессии, Баттимер предлагает следующие советы:

1. Упражнение. Упражнения помогают чувствовать себя лучше, поскольку повышают уровень дофамина в мозге. Дофамин — нейромедиатор, вызывающий чувство удовольствия и возбуждения. Прогуляйтесь 30 минут на свежем воздухе или запишитесь на занятия по аэробике.Все, что вы можете делать, чтобы оставаться активным, улучшит ваше настроение и общее самочувствие.

2. Выйдите на улицу. «Пребывание на природе полезно, потому что поглощает кислород», — говорит Баттимер. «Постарайтесь подвергать себя как минимум 5-10 минутам естественного солнечного света в день».

Воздействие солнечного света также может способствовать повышению уровня серотонина, гормона «хорошего самочувствия», вырабатываемого мозгом.

Если выходить на улицу слишком холодно, можно приобрести дома светотерапевтический бокс.Ящики для светотерапии имитируют естественный солнечный свет и могут быть размещены в вашем доме или на рабочем месте.

3. Обратитесь к друзьям. Проведите время с близкими или поговорите с ними о том, что вы чувствуете. Друзья и семья могут быть мощным источником поддержки.

4. Соблюдайте сбалансированную диету. Когда люди не справляются, они склонны употреблять углеводы, — говорит Баттимер. Важно включать в свой рацион разнообразные продукты, которые укрепляют умственные способности и позволяют улучшить настроение.Попробуйте продукты, богатые омега-3 жирами, например лосось или грецкие орехи. Вы также можете есть продукты с высоким содержанием триптофана, например нежирную курицу, шпинат, бананы и яйца.

5. Пейте больше воды. «Люди действительно недооценивают ценность гидратации», — говорит Буттимер. «Если вы получаете достаточно воды, это помогает вам лучше спать, это помогает вашим суставам чувствовать себя лучше и помогает пищеварению. Это также помогает увлажнять ваш мозг ».

Обращение за профессиональной помощью

Если эти методы не работают, и вы все еще чувствуете себя плохо в зимние месяцы, обратитесь к врачу.SAD можно лечить с помощью фототерапии, антидепрессантов или разговорной терапии. Ваш врач может помочь вам определить правильный подход к вашим потребностям.

Считаете, что у вас могут быть симптомы сезонного аффективного расстройства?

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Сезонная депрессия (САР): симптомы и лечение

Обзор

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это депрессия, которая вызывается сменой времен года, обычно с началом осени.Эта сезонная депрессия усугубляется зимой и заканчивается весной.

Некоторые люди могут получить легкую версию SAD, известную как «зимний блюз». В холодные месяцы нормально чувствовать себя немного подавленным. Вы можете застрять внутри, и темнеет рано.

Но полное САД выходит за рамки этого — это форма депрессии. В отличие от зимней хандры, SAD влияет на вашу повседневную жизнь, в том числе на то, как вы чувствуете и думаете. К счастью, лечение может помочь вам пережить это трудное время.

Могут ли люди заболеть летней депрессией?

Некоторые люди заболевают редкой формой САР, называемой «летней депрессией». Он начинается поздней весной или в начале лета и заканчивается осенью.

Насколько распространено сезонное аффективное расстройство (САР)?

Около 5% взрослого населения США страдают САР. Обычно это начинается в молодом возрасте. САР поражает женщин больше, чем мужчин, хотя исследователи не знают, почему. Около 75% людей, страдающих сезонным аффективным расстройством, — женщины.

Примерно от 10% до 20% людей в Америке могут получить более мягкую форму зимней хандры.

Кто подвержен риску сезонного аффективного расстройства (САР)?

SAD чаще встречается у молодых людей и женщин. Вы также подвержены повышенному риску, если:

  • Есть другое расстройство настроения, например большое депрессивное расстройство или биполярное расстройство.
  • Есть родственники с другими психическими расстройствами, такими как депрессия или шизофрения.
  • Живут в высоких широтах (севернее экватора), таких как Аляска или Новая Англия.
  • Живут в облачных регионах.

Люди с сезонным аффективным расстройством могут также иметь другие психические расстройства, например:

Симптомы и причины

Что вызывает сезонное аффективное расстройство (САР)?

Исследователи не знают точно, что вызывает сезонную депрессию. Недостаток солнечного света может вызвать заболевание у людей, которые склонны к нему.Теории предполагают:

  • Изменение биологических часов: Когда кто-то меньше подвергается воздействию солнечного света, его биологические часы меняются. Эти внутренние часы регулируют настроение, сон и гормоны. Когда оно меняется, у людей могут возникнуть проблемы с регулированием своего настроения.
  • Химический дисбаланс мозга: Химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами, передают связь между нервами. Эти химические вещества включают серотонин, который способствует чувству счастья. У людей с риском САР может уже быть меньшая активность серотонина.Поскольку солнечный свет помогает регулировать уровень серотонина, отсутствие зимнего солнца может ухудшить ситуацию. Уровень серотонина может еще больше упасть, что приведет к изменению настроения.
  • Дефицит витамина D: Серотонин также повышается за счет витамина D. Поскольку солнечный свет помогает нам производить витамин D, меньшее количество солнца зимой может привести к дефициту витамина D. Это изменение может повлиять на серотонин и настроение.
  • Повышение уровня мелатонина: Мелатонин — это химическое вещество, которое влияет на режим сна. Недостаток солнечного света у некоторых людей может стимулировать перепроизводство мелатонина.Зимой они могут чувствовать себя вялыми и сонными.
  • Негативные мысли: Люди с депрессивным расстройством часто испытывают стресс, беспокойство и негативные мысли о зиме. Исследователи не уверены, являются ли эти негативные мысли причиной или следствием сезонной депрессии.

Каковы симптомы сезонного аффективного расстройства (САР)?

САД — это тип депрессии, а не отдельное расстройство. Таким образом, люди с сезонным аффективным расстройством могут иметь признаки депрессии, в том числе:

  • Печаль.
  • Беспокойство.
  • Тяга к углеводам и увеличение веса.
  • Сильная усталость и недостаток энергии.
  • Чувство безнадежности или никчемности.
  • Невозможность сосредоточиться.
  • Раздражительность.
  • Ощущение тяжести в конечностях.
  • Потеря интереса к обычной деятельности, включая отказ от общественной деятельности.
  • Больше спать.
  • Мысли о смерти или самоубийстве.

Люди с летним САР могут испытать:

  • Волнение и беспокойство.
  • Беспокойство.
  • Снижение аппетита и похудание.
  • Эпизоды агрессивного поведения.
  • Проблемы со сном.

Диагностика и тесты

Как диагностируется сезонное аффективное расстройство (САР)?

Если у вас есть симптомы SAD, не пытайтесь диагностировать себя.Обратитесь к поставщику медицинских услуг для тщательного обследования. У вас может быть физическая проблема, вызывающая депрессию. Но во многих случаях сезонное аффективное расстройство является частью более сложной проблемы психического здоровья.

Ваш поставщик медицинских услуг может направить вас к психиатру или психологу. Эти специалисты в области психического здоровья расскажут вам о ваших симптомах. Они рассматривают характер симптомов и решают, есть ли у вас сезонная депрессия или другое расстройство настроения. Возможно, вам придется заполнить анкету, чтобы определить, есть ли у вас САР.

Какие тесты мне понадобятся для диагностики сезонного аффективного расстройства (САР)?

Нет анализа крови или сканирования для диагностики сезонной депрессии. Тем не менее, ваш врач может порекомендовать пройти тестирование, чтобы исключить другие состояния, вызывающие подобные симптомы.

Каковы критерии диагноза сезонного аффективного расстройства (САР)?

Ваш поставщик услуг может диагностировать у вас SAD, если у вас есть:

  • Симптомы большой депрессии.
  • Депрессивные эпизоды, которые происходят в определенные сезоны по крайней мере два года подряд.
  • Депрессивные эпизоды, которые случаются чаще в определенное время года, чем в остальное время года.

Ведение и лечение

Как лечится сезонное аффективное расстройство (САР)?

Ваш врач обсудит с вами варианты лечения. Вам может потребоваться комбинация процедур, в том числе:

  • Фототерапия: Терапия ярким светом с использованием специальной лампы может лечить SAD.
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Тип разговорной терапии, называемый КПТ, также может эффективно лечить САР. Исследования показали, что КПТ дает самый продолжительный эффект из всех подходов к лечению.
  • Антидепрессанты: Иногда медработники рекомендуют лекарства от депрессии, отдельно или со световой терапией.
  • Проводите время на открытом воздухе: Больше солнечного света может улучшить симптомы. Постарайтесь выйти днем.Также увеличьте количество солнечного света, попадающего в ваш дом или офис.
  • Витамин D: Добавка витамина D может помочь улучшить симптомы.

Как работает световая терапия?

Для использования светотерапии или фототерапии вам понадобится специальная лампа. Он имеет белые люминесцентные лампы, покрытые пластиковым экраном, блокирующим ультрафиолетовые лучи. Этот свет примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения. Интенсивность излучаемого света должна составлять 10 000 люкс.

Чтобы использовать фототерапию, не смотрите прямо на свет.Размещайте лампу на расстоянии 2–3 футов, пока вы читаете, едите или занимаетесь другими делами.

В какое время дня мне следует использовать светотерапию?

Использование световой терапии может повлиять на ее эффективность. Утренняя световая терапия, кажется, работает лучше. Кроме того, его употребление в течение дня может вызвать бессонницу. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.

Как долго длится световая терапия?

Люди, которые используют лампу для лечения САР, часто видят результаты в течение двух-четырех дней.Для получения всех преимуществ может потребоваться около двух недель.

Как долго я использую световую терапию?

Медицинские работники часто рекомендуют использовать светотерапию в течение всей зимы. Симптомы SAD могут быстро вернуться после прекращения светотерапии. Продолжая использовать терапию, вы сможете чувствовать себя лучше в течение всего сезона.

Безопасна ли световая терапия?

Световая терапия обычно безопасна и хорошо переносится. Но вам может потребоваться избегать световой терапии, если вы:

  • У вас диабет или ретинопатия: Если у вас диабет или заболевание сетчатки, существует потенциальный риск повреждения сетчатки, задней части глаза.
  • Примите некоторые лекарства: Определенные антибиотики и противовоспалительные средства могут сделать вас более чувствительными к солнечному свету. Тогда световая терапия может причинить вред.
  • У биполярного расстройства: Терапия ярким светом может вызвать гипоманию или манию, неконтролируемое повышение настроения и уровня энергии. Людям с биполярным расстройством требуется медицинское наблюдение для использования светотерапии.

Каковы побочные эффекты световой терапии?

Вы можете испытать:

Могу ли я использовать солярий вместо световой терапии для лечения сезонного аффективного расстройства (САР)?

Не используйте солярии для лечения САР.Солярии действительно излучают достаточно света, но могут нанести другой вред. Они производят большое количество ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить вашу кожу и глаза.

Какие антидепрессанты могут помочь при сезонном аффективном расстройстве (САР)?

Лекарства, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут лечить САР. Они улучшают настроение, регулируя уровень серотонина в организме.

Другой одобренный антидепрессант под названием бупропион выпускается в виде таблеток с пролонгированным действием. Он может предотвратить эпизоды сезонной депрессии, если люди принимают его ежедневно с осени до ранней весны.

Профилактика

Могу ли я предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР)?

Возможно, вам не удастся предотвратить первую серию SAD. Но как только врач поставит вам диагноз сезонной депрессии, вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить ее повторение:

  • Используйте световой короб: Начните использовать светотерапию в начале осени, прежде чем вы почувствуете симптомы SAD.
  • Выходи: Проводите время на улице каждый день, даже в пасмурную погоду. Дневной свет может помочь вам почувствовать себя лучше.
  • Соблюдайте хорошо сбалансированную диету: Даже если ваше тело может жаждать крахмалистой и сладкой пищи, придерживайтесь выбора питательных веществ. Здоровая диета с достаточным количеством витаминов и минералов может дать вам необходимую энергию.
  • Упражнение: Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут три раза в неделю.
  • Увидеть друзей: Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь.Они могут оказать поддержку в зимние месяцы.
  • Обратитесь за помощью: Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который прошел подготовку по КПТ. Это лечение может быть очень эффективным при сезонном аффективном расстройстве.
  • Рассмотрите возможность приема лекарств: Поговорите со своим врачом о приеме антидепрессанта. Лекарства могут помочь, если у вас тяжелые симптомы или они не исчезнут после других процедур. В некоторых случаях прием лекарства до начала SAD может предотвратить приступы.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам раннее начало лечения в качестве превентивной меры.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей с сезонным аффективным расстройством (САР)?

Прогноз положительный.Лечение доступно для SAD. Люди, которым поставлен правильный диагноз и комбинировано лечение, могут избавиться от симптомов. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какое лечение лучше всего подойдет вам.

Может ли возвратиться сезонное аффективное расстройство (САР)?

Люди, склонные к сезонному аффективному расстройству, могут заболеть им каждый год. Но вы можете предпринять шаги для предотвращения или уменьшения симптомов.

Жить с

Как мне лучше всего позаботиться о себе, если у меня сезонное аффективное расстройство?

Поговорите со своим врачом.Планируя заранее, вы сможете управлять своими симптомами и чувствовать себя лучше.

Do:

  • Придерживайтесь своего плана лечения: Если у вас есть лекарства или лампа от SAD, используйте их в соответствии с указаниями. Обратитесь к врачу, если вы не заметите улучшения своих симптомов.
  • Заботьтесь о себе: Соблюдайте сбалансированную диету. Выспаться. Регулярно заниматься спортом. Попробуйте справиться со стрессом, например, поговорив с психологом или терапевтом.
  • Планируйте заранее: Составьте план того, что вы будете делать, если ваши симптомы ухудшатся.Если вы заметили признаки депрессии, примите меры. Было бы полезно спланировать много занятий в течение этих месяцев. Напряженный график не дает вам сидеть дома на корточках.
  • Раннее начало лечения: Поговорите со своим врачом о профилактическом лечении. Если вы знаете, что симптомы проявляются в октябре, подумайте о том, чтобы начать лечение в сентябре.

Запрещается:

  • Изолируйте себя: Пребывание в одиночестве может ухудшить ваши симптомы. Даже если вам не хочется выходить на улицу или общаться, постарайтесь поговорить с друзьями и близкими.
  • Употребляйте алкоголь или наркотики: Они могут ухудшить симптомы. И они могут отрицательно взаимодействовать с антидепрессантами.

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг по поводу сезонного аффективного расстройства (САР)?

Если вы считаете, что у вас симптомы сезонной депрессии или другого расстройства настроения, обратитесь к своему врачу. Ваш врач захочет исключить другое состояние или болезнь, которые могут вызывать эти симптомы.

Когда мне следует обратиться в отделение неотложной помощи?

Если у вас или у вашего близкого есть суицидальные мысли, обратитесь за помощью.Позвоните своему провайдеру, обратитесь в пункт неотложной помощи, позвоните 911 или позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800 273 8255. Эта национальная сеть местных кризисных центров предоставляет бесплатную конфиденциальную эмоциональную поддержку людям, находящимся в суицидальном кризисе или эмоциональном стрессе. Он доступен 24/7.

О чем я должен спросить своего поставщика медицинских услуг?

Если у вас SAD, обратитесь к своему провайдеру:

  • Какое лечение мне больше всего подходит?
  • Как я могу предотвратить депрессивные эпизоды?
  • Будет ли работать световая терапия?
  • Следует ли мне принимать антидепрессант?
  • Когда мне начинать лечение?
  • Как долго мне следует продолжать лечение?
  • Что я могу есть (или должен избегать еды), чтобы улучшить мои симптомы?
  • Что еще я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Записка из клиники Кливленда

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который случается каждый год в определенное время года, обычно зимой.